Apakah Tabata?
Tabata ialah 8 pusingan 20 saat usaha sepenuh tenaga diikuti 10 saat rehat, dengan jumlah 4 minit. Ia dinamakan sempena Dr Izumi Tabata, yang pasukan penyelidiknya di Tokyo menerbitkan kajian pada tahun 1996 yang menunjukkan bahawa protokol yang sangat singkat dan sangat berat ini meningkatkan kecergasan aerobik dan anaerobik dalam kalangan penunggang basikal terlatih.
Kajian asal menggunakan basikal senaman pada intensiti yang jauh melebihi kadar senaman biasa. Di gim, “Tabata” biasanya bermaksud apa-apa senaman yang dilakukan dalam format 20/10 × 8.
Struktur
| Bahagian | Masa |
|---|---|
| Senaman | 20 saat |
| Rehat | 10 saat |
| Pusingan | 8 |
| Jumlah | 4 minit |
Membina senaman Tabata
Satu Tabata ialah penamat; empat Tabata ialah satu sesi penuh. Pilih satu senaman bagi setiap Tabata, atau selang-selikan dua senaman setiap pusingan. Tetapkan Tabata kepada 4 dan rehat antara Tabata kepada 1 minit untuk sesi kira-kira 19 minit:
- Skuat lompat
- Tekan tubi
- Pendaki gunung
- Burpee
Pilih gerakan yang membolehkan anda berusaha keras dengan selamat. Pecut di atas basikal atau mesin dayung paling hampir dengan kajian asal; gerakan berat badan sesuai untuk di rumah.
Tabata dan HIIT
Tabata ialah satu jenis HIIT khusus dengan nisbah tetap 2:1 dan selang yang sangat singkat. Jika 20/10 terasa terlalu berat, cuba pemasa HIIT dengan rehat yang lebih panjang, atau pemasa 40/20 untuk pusingan yang lebih panjang dan stabil.
Soalan dan jawapan
Adakah Tabata 4 minit sudah cukup?
Pada usaha maksimum yang sebenar, satu Tabata sangat mencabar. Untuk kecergasan umum, kebanyakan orang melakukan dua hingga empat Tabata dengan rehat seminit di antaranya.
Berapa banyak kalori yang dibakar oleh satu Tabata?
Ia bergantung pada saiz badan anda dan sekeras mana anda berusaha. Oleh kerana sesinya singkat, jumlahnya sederhana; manfaatnya datang daripada intensiti.
Bolehkah saya menukar masa 20/10?
Boleh. Setiap nilai boleh diubah, dan anda boleh menyimpan versi anda sendiri sebagai pratetap. Menukar masa menjadikannya senaman selang biasa, bukan lagi Tabata klasik.