Mengapa 30 saat senaman, 30 saat rehat berkesan
Dengan masa senaman dan rehat yang sama, sesi 30/30 membolehkan anda berlari, berbasikal atau bergerak pantas sambil masih sempat pulih untuk mengulanginya. Ia antara format paling popular untuk pelari yang mahu membina kelajuan dan untuk sesiapa yang baru bermula dengan latihan selang.
Cara menggunakan 30/30
- Larian: 30 saat laju, sekitar kadar terbaik 5 km anda atau lebih pantas, kemudian 30 saat jogging santai. Mulakan dengan 6 hingga 10 pusingan.
- Basikal atau mesin dayung: 30 saat kuat, 30 saat kayuhan santai, 10 hingga 20 pusingan.
- Berat badan: 30 saat skuat, naik bangku atau tekan tubi, kemudian 30 saat rehat, dengan gerakan berselang-seli.
Peningkatan
Tambah dua pusingan seminggu, atau beralih ke pemasa 40/20 apabila 30/30 sudah terasa selesa. Untuk sesi yang lebih panjang, tetapkan 2 set 10 pusingan dengan 3 minit pergerakan ringan di antaranya.
Soalan dan jawapan
Adakah 30/30 dikira HIIT?
Ya, apabila usaha 30 saat itu berat. Dengan usaha sederhana, ia menjadi sesi selang yang lebih ringan untuk pemula.
Berapa selang 30/30 yang patut saya lakukan?
Enam hingga sepuluh ialah permulaan yang baik. Pelari berpengalaman sering melakukan 15 hingga 20.
Bolehkah saya menggunakannya untuk selang berjalan kaki?
Boleh. Selang-selikan 30 saat jalan pantas dengan 30 saat jalan santai, atau tetapkan masa yang lebih panjang dalam tetapan.