Format 40/20
40/20 bermaksud 40 saat senaman dan 20 saat rehat. Setiap pusingan mengambil masa tepat satu minit, jadi sesi mudah dirancang: 10 pusingan bersamaan 10 minit, 20 pusingan bersamaan 20 minit. Nisbah 2:1 ini berat tetapi boleh dikekalkan, jadi anda boleh mengekalkan teknik yang baik lebih lama berbanding Tabata.
Idea senaman
- Pembakar 10 minit: 10 pusingan berselang-seli antara burpee dan skuat lompat.
- Seluruh badan 20 minit: 4 senaman, diulang 5 kali: skuat goblet, tekan tubi, hayunan kettlebell, plank.
- Sesi 30 minit: 3 set 8 pusingan dengan 1 minit antara set, sepasang senaman baharu bagi setiap set.
Petua
Gunakan 20 saat itu untuk bernafas dan bersedia di posisi untuk pusingan seterusnya, bukan untuk memeriksa telefon. Jika anda tidak dapat terus bergerak selama 40 saat penuh, perlahankan rentak dan jangan berhenti. Kekalkan mod skrin penuh supaya anda boleh melihat kira detik dari lantai.
Soalan dan jawapan
Berapa pusingan 40/20 yang patut saya lakukan?
Sepuluh pusingan ialah sesi yang mantap untuk kebanyakan orang. Tingkatkan secara beransur-ansur kepada 15 atau 20 pusingan, atau bahagikannya kepada beberapa set dengan rehat singkat di antaranya.
Adakah 40/20 sesuai untuk pemula?
Ya, dengan gerakan yang mudah dan rentak yang stabil. Jika terasa terlalu berat, gunakan pemasa 30/30 dahulu.
Apakah perbezaan antara 40/20 dan Tabata?
Kedua-duanya menggunakan nisbah 2:1. Tabata menggunakan 20/10 selama 8 pusingan dengan usaha sepenuh tenaga; 40/20 lebih panjang bagi setiap pusingan dan biasanya dilakukan pada intensiti yang sedikit rendah.