Apakah HIIT
Latihan selang intensiti tinggi, atau HIIT, menggabungkan usaha keras yang singkat dengan pemulihan yang singkat. Senaman sepatutnya terasa hampir ke had anda, sekitar 8 atau 9 daripada 10, dan rehat hanya cukup panjang untuk mengulang usaha itu. Oleh kerana bahagian yang berat adalah singkat, satu sesi HIIT lengkap boleh dimuatkan dalam 10 hingga 25 minit.
Nisbah senaman kepada rehat
Nisbah senaman kepada rehat menentukan betapa beratnya sesuatu sesi. Rehat yang lebih singkat bermaksud lebih penat dan lebih banyak latihan daya tahan; rehat yang lebih panjang membolehkan anda berusaha lebih keras dalam setiap selang.
| Nisbah | Contoh | Sesuai untuk |
|---|---|---|
| 1:2 | 20 s senaman, 40 s rehat | Pecut sepenuh tenaga, pemula |
| 1:1 | 30 s senaman, 30 s rehat | Selang larian dan basikal, sesi HIIT pertama |
| 2:1 | 40 s senaman, 20 s rehat | Litar berat badan, kecergasan umum |
| 3:1 | 45 s senaman, 15 s rehat | Atlet yang cergas, penamat metabolik |
| 5:1 | 50 s senaman, 10 s rehat | Litar intensiti sederhana dengan rehat yang sedikit |
Contoh senaman HIIT
- Pemula, 12 minit: 30/30 × 12 berselang-seli antara skuat dan tekan tubi condong. Cuba pemasa 30/30.
- Pertengahan, 10 minit: 40/20 × 10 bergilir antara skuat lompat, tekan tubi, pendaki gunung, lunge dan burpee pada pemasa 40/20.
- Lanjutan, 20 minit: 3 set 45/15 × 6 dengan 1 minit antara set.
Petua
Panaskan badan selama lima hingga sepuluh minit sebelum selang berat yang pertama. Pilih gerakan yang boleh anda lakukan dengan teknik yang baik walaupun penat, dan kurangkan intensiti sebelum teknik anda merosot. Dua atau tiga sesi HIIT seminggu, dengan hari yang lebih ringan di antaranya, sudah memadai untuk kebanyakan orang.
Soalan dan jawapan
Berapa lama senaman HIIT sepatutnya?
Kebanyakan sesi yang berkesan mempunyai 4 hingga 20 minit selang sebenar, ditambah memanaskan badan dan menyejukkan badan. Lebih lama tidak semestinya lebih baik jika senaman tidak lagi terasa berat.
Apakah nisbah HIIT terbaik untuk pemula?
Mulakan dengan 1:1 atau 1:2, seperti 30 saat senaman dan 30 saat rehat. Beralih ke 2:1 apabila anda dapat menghabiskan setiap pusingan dengan teknik yang baik.
Berapa kerap saya patut melakukan HIIT?
Dua atau tiga kali seminggu sudah cukup untuk kebanyakan orang. Selitkan sekurang-kurangnya satu hari yang lebih ringan antara sesi yang berat.