Was ist ein Tabata?
Ein Tabata besteht aus 8 Runden mit 20 Sekunden Vollgas und 10 Sekunden Pause, insgesamt also 4 Minuten. Benannt ist es nach Dr. Izumi Tabata, dessen Forschungsteam in Tokio 1996 eine Studie veröffentlichte. Sie zeigte, dass dieses sehr kurze, sehr harte Protokoll bei trainierten Radfahrern sowohl die aerobe als auch die anaerobe Fitness verbesserte.
Die Originalstudie verwendete ein Fahrradergometer bei einer Intensität weit über dem normalen Trainingstempo. Im Fitnessstudio bedeutet „Tabata“ meist jede Übung im 20/10 × 8-Format.
Der Aufbau
| Teil | Zeit |
|---|---|
| Arbeit | 20 Sekunden |
| Pause | 10 Sekunden |
| Runden | 8 |
| Gesamt | 4 Minuten |
Ein Tabata-Workout zusammenstellen
Ein Tabata ist ein Finisher, vier sind ein volles Training. Wählt pro Tabata eine Übung oder wechselt in jeder Runde zwischen zwei Übungen. Stellt Tabatas auf 4 und die Pause zwischen den Tabatas auf 1 Minute, dann dauert das Training etwa 19 Minuten:
- Sprung-Kniebeugen
- Liegestütze
- Bergsteiger
- Burpees
Wählt Übungen, bei denen ihr sicher Vollgas geben könnt. Sprints auf dem Rad oder Rudergerät kommen der Originalstudie am nächsten; Körpergewichtsübungen eignen sich gut für zu Hause.
Tabata und HIIT
Tabata ist eine bestimmte Form von HIIT mit festem 2:1-Verhältnis und sehr kurzen Intervallen. Wenn 20/10 zu intensiv ist, probiert den HIIT Timer mit längerer Pause oder den 40/20 Timer für längere, gleichmäßigere Runden.
Fragen und Antworten
Reichen 4 Minuten Tabata aus?
Bei wirklich maximaler Anstrengung ist ein Tabata sehr fordernd. Für die allgemeine Fitness machen die meisten zwei bis vier Tabatas mit einer Minute Pause dazwischen.
Wie viele Kalorien verbrennt ein Tabata?
Das hängt von Körpergröße und Intensität ab. Weil die Einheit kurz ist, bleibt der Gesamtumsatz bescheiden; der Nutzen kommt aus der Intensität.
Kann ich das 20/10-Timing ändern?
Ja. Jeder Wert ist änderbar, und ihr könnt eure Version als Voreinstellung speichern. Mit geändertem Timing ist es allerdings kein klassisches Tabata mehr, sondern ein allgemeines Intervall-Workout.