Apa itu Tabata?
Tabata terdiri dari 8 ronde berisi 20 detik usaha maksimal yang diikuti 10 detik istirahat, total 4 menit. Namanya diambil dari Dr. Izumi Tabata, yang tim penelitinya di Tokyo menerbitkan studi pada tahun 1996. Studi itu menunjukkan bahwa protokol yang sangat singkat dan sangat berat ini meningkatkan kebugaran aerobik sekaligus anaerobik pada pesepeda terlatih.
Studi aslinya memakai sepeda statis dengan intensitas jauh di atas tempo latihan biasa. Di gym, “Tabata” biasanya berarti latihan apa pun yang dilakukan dengan format 20/10 × 8.
Strukturnya
| Bagian | Waktu |
|---|---|
| Kerja | 20 detik |
| Istirahat | 10 detik |
| Ronde | 8 |
| Total | 4 menit |
Menyusun latihan Tabata
Satu Tabata cocok sebagai finisher; empat Tabata sudah menjadi satu sesi penuh. Pilih satu latihan per Tabata, atau gantian dua latihan setiap ronde. Atur Jumlah Tabata ke 4 dan Istirahat antar Tabata ke 1 menit untuk sesi sekitar 19 menit:
- Jump squat
- Push-up
- Mountain climber
- Burpee
Pilih gerakan yang memungkinkan Anda bekerja keras dengan aman. Sprint di sepeda statis atau mesin dayung paling mendekati penelitian aslinya; gerakan beban tubuh cocok untuk latihan di rumah.
Tabata dan HIIT
Tabata adalah salah satu jenis HIIT dengan rasio tetap 2:1 dan interval yang sangat singkat. Jika 20/10 terasa terlalu intens, coba timer HIIT dengan istirahat lebih panjang, atau timer 40/20 untuk ronde yang lebih panjang dan stabil.
Tanya jawab
Apakah Tabata 4 menit sudah cukup?
Dengan usaha yang benar-benar maksimal, satu Tabata sangat berat. Untuk kebugaran umum, kebanyakan orang melakukan dua sampai empat Tabata dengan istirahat satu menit di antaranya.
Berapa kalori yang terbakar dalam satu Tabata?
Tergantung ukuran tubuh Anda dan seberapa keras Anda bekerja. Karena sesinya singkat, totalnya tidak besar; manfaatnya datang dari intensitasnya.
Bisakah saya mengubah waktu 20/10?
Bisa. Setiap nilai dapat diubah, dan Anda bisa menyimpan versi sendiri sebagai preset. Mengubah waktunya menjadikannya latihan interval biasa, bukan lagi Tabata klasik.