Що таке Табата?
Табата — це 8 раундів по 20 секунд роботи на максимумі, після кожного з яких 10 секунд відпочинку, усього 4 хвилини. Протокол названо на честь доктора Ідзумі Табати, чия дослідницька група в Токіо 1996 року опублікувала дослідження: цей дуже короткий і дуже важкий протокол покращив і аеробну, і анаеробну підготовку тренованих велосипедистів.
В оригінальному дослідженні використовували велотренажер з інтенсивністю, значно вищою за звичайний темп тренування. У залі «Табата» зазвичай означає будь-яку вправу у форматі 20/10 × 8.
Структура
| Частина | Час |
|---|---|
| Робота | 20 секунд |
| Відпочинок | 10 секунд |
| Раунди | 8 |
| Усього | 4 хвилини |
Як скласти тренування Табата
Одна Табата — це фінішер, чотири — повноцінне тренування. Виберіть одну вправу на кожну Табату або чергуйте дві вправи щораунду. Встановіть «Табати» на 4, а відпочинок між Табатами на 1 хвилину — вийде тренування приблизно на 19 хвилин:
- Присідання зі стрибком
- Віджимання
- Скелелаз
- Берпі
Обирайте вправи, у яких можна безпечно викладатися на повну. Спринт на велотренажері чи гребному тренажері найближчий до оригінального дослідження; вправи з власною вагою добре підходять для дому.
Табата і HIIT
Табата — це один конкретний різновид HIIT із фіксованим співвідношенням 2:1 і дуже короткими інтервалами. Якщо 20/10 здається надто інтенсивним, спробуйте таймер HIIT з довшим відпочинком або таймер 40/20 для довших і рівніших раундів.
Запитання й відповіді
Чи достатньо 4-хвилинної Табати?
При справжньому максимальному зусиллі навіть одна Табата дуже виснажлива. Для загальної фізичної форми більшість людей виконує дві-чотири Табати з хвилиною відпочинку між ними.
Скільки калорій спалює Табата?
Це залежить від вашої статури й того, наскільки важко ви працюєте. Оскільки тренування коротке, загальна кількість калорій помірна; головна користь — в інтенсивності.
Чи можна змінити час 20/10?
Так. Кожне значення можна змінити, а власну версію зберегти як шаблон. Зі зміненим часом це вже звичайне інтервальне тренування, а не класична Табата.