Apakah ujian bip
Ujian bip 20 m, juga dikenali sebagai beep test, ujian kecergasan pelbagai peringkat atau larian ulang-alik 20 m, mengukur kecergasan aerobik. Anda berlari ulang-alik antara dua garisan yang berjarak 20 meter, dan mesti sampai ke setiap garisan sebelum bip seterusnya. Pada setiap tahap, yang berlangsung kira-kira satu minit, bunyi bip menjadi semakin cepat. Ujian tamat apabila anda tidak lagi mampu mengikut rentaknya.
Ujian ini dibangunkan oleh Luc Léger pada tahun 1980-an dan digunakan oleh sekolah, pasukan sukan, polis, bomba dan tentera di seluruh dunia. Banyak program kecergasan sekolah menggunakan larian ulang-alik progresif 20 m dengan prinsip yang sama.
Persediaan
- Tandakan dua garisan yang berjarak tepat 20 meter di atas permukaan rata yang tidak licin, dengan kon di setiap hujung.
- Panaskan badan selama lima hingga sepuluh minit dengan jogging ringan dan beberapa larian pantas pendek.
- Kuatkan kelantangan, atau sambungkan pembesar suara untuk kumpulan. Pemasa menghasilkan bunyinya sendiri, jadi fail audio tidak diperlukan.
- Tekan mula. Selepas kira detik, lari ke garisan di hujung sana sebelum bip.
Peraturan
- Satu bip menandakan tamatnya setiap ulang-alik. Tiga bip menandakan tahap baharu yang lebih laju.
- Kaki anda mesti mencecah atau melepasi garisan pada setiap bip.
- Jika anda belum sampai ke garisan, anda ada satu lagi ulang-alik untuk mengejar. Terlepas dua kali berturut-turut menamatkan ujian.
- Skor anda ialah tahap dan ulang-alik terakhir yang anda selesaikan, ditulis sebagai 9.4 untuk tahap 9, ulang-alik 4.
Keputusan anda
Tekan Henti ujian apabila pelari berhenti. Pemasa menunjukkan tahap dan ulang-alik, jumlah jarak dan anggaran VO₂max, yang dikira dengan formula terbitan untuk larian ulang-alik 20 m. Anggap VO₂max sebagai anggaran kasar dan bandingkan keputusan dengan ujian anda yang terdahulu.
Jadual tahap di halaman ini menyenaraikan kelajuan, bilangan ulang-alik dan masa setiap 20 m bagi setiap tahap. Tahap 1 bermula pada 8.0 km/j, tahap 2 ialah 9.0 km/j, dan setiap tahap selepas itu 0.5 km/j lebih laju.
Soalan dan jawapan
Berapa lama ujian bip mengambil masa?
Setiap tahap berlangsung kira-kira seminit. Kebanyakan orang tamat antara 5 dan 12 minit; menghabiskan kesemua 21 tahap mengambil masa kira-kira 22 minit.
Berapa jarak antara kon?
Tepat 20 meter. Ukur jaraknya, kerana laluan yang lebih pendek membuatkan keputusan kelihatan lebih baik daripada yang sebenar.
Bolehkah beberapa orang menjalankannya serentak?
Boleh. Berlari dalam lorong, beri setiap pelari seorang pasangan untuk memerhati garisan, dan catat tahap serta ulang-alik apabila setiap pelari berhenti.
Apakah skor ujian bip yang baik?
Ia bergantung pada umur, jantina dan sukan. Perbandingan paling berguna ialah dengan keputusan anda sendiri sebelum ini dalam keadaan yang sama.