Wat is een Tabata?
Een Tabata bestaat uit 8 rondes van 20 seconden maximale inspanning, telkens gevolgd door 10 seconden rust, in totaal 4 minuten. De methode is vernoemd naar dr. Izumi Tabata, wiens onderzoeksteam in Tokio in 1996 een studie publiceerde waaruit bleek dat dit zeer korte, zeer zware protocol zowel de aerobe als de anaerobe conditie van getrainde wielrenners verbeterde.
In het oorspronkelijke onderzoek werd een hometrainer gebruikt, op een intensiteit ver boven het tempo van een normale training. In de sportschool betekent “Tabata” meestal elke oefening in het format 20/10 × 8.
De opbouw
| Onderdeel | Tijd |
|---|---|
| Werk | 20 seconden |
| Rust | 10 seconden |
| Rondes | 8 |
| Totaal | 4 minuten |
Een Tabata-training opbouwen
Eén Tabata is een finisher; vier vormen een volledige sessie. Kies één oefening per Tabata, of wissel elke ronde tussen twee oefeningen. Zet Tabata’s op 4 en de rust tussen Tabata’s op 1 minuut voor een sessie van ongeveer 19 minuten:
- Jump squats
- Push-ups
- Mountain climbers
- Burpees
Kies oefeningen waarbij je veilig voluit kunt gaan. Sprinten op een fiets of roeitrainer komt het dichtst bij het oorspronkelijke onderzoek; oefeningen met eigen lichaamsgewicht werken thuis goed.
Tabata en HIIT
Tabata is een specifieke vorm van HIIT met een vaste verhouding van 2:1 en zeer korte intervallen. Voelt 20/10 te intens, probeer dan de HIIT timer met langere rust, of de 40/20 timer voor langere, gelijkmatigere rondes.
Vragen en antwoorden
Is een Tabata van 4 minuten genoeg?
Op echt maximale inspanning is één Tabata erg zwaar. Voor een algemene conditie doen de meeste mensen twee tot vier Tabata’s met een minuut rust ertussen.
Hoeveel calorieën verbrandt een Tabata?
Dat hangt af van je lichaamsbouw en hoe hard je werkt. Omdat de sessie kort is, is het totaal bescheiden; het voordeel zit in de intensiteit.
Kan ik de 20/10-timing aanpassen?
Ja. Elke waarde is aan te passen en je kunt je eigen versie opslaan als voorinstelling. Met een andere timing wordt het een algemene intervaltraining in plaats van een klassieke Tabata.