¿Qué es un Tabata?
Un Tabata son 8 rondas de 20 segundos de esfuerzo máximo seguidos de 10 segundos de descanso, 4 minutos en total. Debe su nombre al Dr. Izumi Tabata, cuyo equipo de investigación en Tokio publicó en 1996 un estudio que mostró que este protocolo tan corto y tan intenso mejoraba tanto la capacidad aeróbica como la anaeróbica de ciclistas entrenados.
El estudio original usaba una bicicleta estática a una intensidad muy superior al ritmo de un entrenamiento normal. En el gimnasio, “Tabata” suele significar cualquier ejercicio hecho en formato 20/10 × 8.
La estructura
| Parte | Tiempo |
|---|---|
| Trabajo | 20 segundos |
| Descanso | 10 segundos |
| Rondas | 8 |
| Total | 4 minutos |
Cómo montar un entrenamiento Tabata
Un Tabata sirve como finalizador; cuatro son una sesión completa. Elige un ejercicio por Tabata o alterna dos ejercicios en cada ronda. Ajusta Tabatas a 4 y el descanso entre Tabatas a 1 minuto para una sesión de unos 19 minutos:
- Sentadillas con salto
- Flexiones
- Escaladores
- Burpees
Elige ejercicios que te permitan apretar con seguridad. Esprintar en bici o en remo es lo más parecido a la investigación original; los ejercicios con peso corporal funcionan bien en casa.
Tabata y HIIT
El Tabata es un tipo concreto de HIIT con una proporción fija de 2:1 e intervalos muy cortos. Si el 20/10 te resulta demasiado intenso, prueba el temporizador HIIT con más descanso, o el temporizador 40/20 para rondas más largas y constantes.
Preguntas y respuestas
¿Basta con un Tabata de 4 minutos?
A un esfuerzo realmente máximo, un solo Tabata es muy exigente. Para la forma física general, la mayoría de las personas hace de dos a cuatro Tabatas con un minuto de descanso entre ellos.
¿Cuántas calorías quema un Tabata?
Depende de tu tamaño y de lo fuerte que trabajes. Como la sesión es corta, el total es modesto; el beneficio viene de la intensidad.
¿Puedo cambiar los tiempos 20/10?
Sí. Puedes editar cada valor y guardar tu propia versión como preajuste. Si cambias los tiempos, se convierte en un entrenamiento de intervalos general en lugar de un Tabata clásico.