ทาบาตะคืออะไร
ทาบาตะคือการออกแรงสุดตัว 20 วินาที ตามด้วยพัก 10 วินาที ทำ 8 รอบ รวม 4 นาที ชื่อนี้มาจากดร.อิซุมิ ทาบาตะ ซึ่งทีมวิจัยของเขาในโตเกียวตีพิมพ์งานวิจัยในปี 1996 พบว่าโปรโตคอลที่สั้นมากแต่หนักมากนี้ช่วยพัฒนาสมรรถภาพทั้งแบบใช้ออกซิเจนและไม่ใช้ออกซิเจนในนักปั่นจักรยานที่ผ่านการฝึกมาแล้ว
งานวิจัยดั้งเดิมใช้จักรยานออกกำลังกายที่ความหนักสูงกว่าการออกกำลังกายปกติมาก ในยิมคำว่า “ทาบาตะ” มักหมายถึงท่าใดก็ได้ที่ทำในรูปแบบ 20/10 × 8
โครงสร้าง
| ส่วน | เวลา |
|---|---|
| ออกกำลัง | 20 วินาที |
| พัก | 10 วินาที |
| รอบ | 8 |
| รวม | 4 นาที |
จัดโปรแกรมทาบาตะ
ทาบาตะหนึ่งชุดเหมาะเป็นท่าปิดท้าย ส่วนสี่ชุดคือโปรแกรมเต็ม เลือกหนึ่งท่าต่อหนึ่งชุด หรือสลับสองท่าทุกรอบ ตั้งจำนวนทาบาตะเป็น 4 และพักระหว่างชุด 1 นาที จะได้โปรแกรมยาวประมาณ 19 นาที
- สควอตกระโดด
- วิดพื้น
- เมาน์เทนไคลมเบอร์
- เบอร์พี
เลือกท่าที่ออกแรงหนักได้อย่างปลอดภัย การสปรินต์บนจักรยานหรือเครื่องพายเรือใกล้เคียงกับงานวิจัยเดิมที่สุด ส่วนท่าใช้น้ำหนักตัวก็เหมาะกับการทำที่บ้าน
ทาบาตะกับ HIIT
ทาบาตะเป็น HIIT รูปแบบหนึ่งที่กำหนดสัดส่วน 2:1 ตายตัวและช่วงสั้นมาก ถ้า 20/10 หนักเกินไป ลองไทเมอร์ HIITที่พักนานขึ้น หรือไทเมอร์ 40/20ที่แต่ละรอบยาวและคงที่กว่า
คำถามและคำตอบ
ทาบาตะ 4 นาทีเพียงพอไหม
ถ้าออกแรงสุดตัวจริง ทาบาตะหนึ่งชุดก็หนักมาก สำหรับสุขภาพทั่วไป คนส่วนใหญ่ทำ 2 ถึง 4 ชุด พักระหว่างชุด 1 นาที
ทาบาตะเผาผลาญแคลอรีเท่าไร
ขึ้นกับขนาดตัวและความหนักที่ทำ เพราะโปรแกรมสั้น ยอดรวมจึงไม่มาก ประโยชน์ส่วนใหญ่มาจากความหนัก
เปลี่ยนเวลา 20/10 ได้ไหม
ได้ แก้ไขได้ทุกค่าและบันทึกเป็นพรีเซ็ตของตัวเอง แต่เมื่อเปลี่ยนเวลาแล้วจะเป็นการซ้อมแบบอินเทอร์วัลทั่วไป ไม่ใช่ทาบาตะดั้งเดิม