Czym jest Tabata?
Tabata to 8 rund po 20 sekund maksymalnego wysiłku, po których następuje 10 sekund odpoczynku – łącznie 4 minuty. Nazwa pochodzi od dr. Izumiego Tabaty, którego zespół badawczy z Tokio opublikował w 1996 roku badanie pokazujące, że ten bardzo krótki i bardzo ciężki protokół poprawił zarówno wydolność tlenową, jak i beztlenową u wytrenowanych kolarzy.
W oryginalnym badaniu używano rowerka stacjonarnego przy intensywności znacznie wyższej niż w zwykłym treningu. Na siłowni „Tabata” oznacza zwykle dowolne ćwiczenie wykonywane w formacie 20/10 × 8.
Struktura
| Element | Czas |
|---|---|
| Praca | 20 sekund |
| Odpoczynek | 10 sekund |
| Rundy | 8 |
| Łącznie | 4 minuty |
Jak ułożyć trening Tabata
Jedna Tabata to mocne zakończenie treningu; cztery to pełna sesja. Wybierz jedno ćwiczenie na Tabatę albo zmieniaj dwa ćwiczenia co rundę. Ustaw Tabaty na 4, a odpoczynek między Tabatami na 1 minutę, a otrzymasz sesję trwającą około 19 minut:
- Przysiady z wyskokiem
- Pompki
- Wspinaczka górska
- Burpees
Wybieraj ćwiczenia, przy których możesz bezpiecznie dać z siebie wszystko. Sprint na rowerze lub ergometrze wioślarskim jest najbliższy oryginalnemu badaniu; w domu dobrze sprawdzają się ćwiczenia z masą ciała.
Tabata a HIIT
Tabata to jeden konkretny rodzaj HIIT ze stałą proporcją 2:1 i bardzo krótkimi interwałami. Jeśli 20/10 jest dla ciebie zbyt intensywne, wypróbuj timer HIIT z dłuższym odpoczynkiem lub timer 40/20 z dłuższymi, równiejszymi rundami.
Pytania i odpowiedzi
Czy 4-minutowa Tabata wystarczy?
Przy naprawdę maksymalnym wysiłku jedna Tabata jest bardzo wymagająca. Dla ogólnej sprawności większość osób robi od dwóch do czterech Tabat z minutą odpoczynku między nimi.
Ile kalorii spala Tabata?
To zależy od masy ciała i tego, jak ciężko pracujesz. Ponieważ sesja jest krótka, łączny wydatek energii jest niewielki; korzyść wynika z intensywności.
Czy mogę zmienić czasy 20/10?
Tak. Każdą wartość można edytować, a własną wersję zapisać jako zestaw. Po zmianie czasów będzie to jednak ogólny trening interwałowy, a nie klasyczna Tabata.