Что такое Табата?
Табата — это 8 раундов по 20 секунд работы на максимуме и 10 секунд отдыха, всего 4 минуты. Протокол назван в честь доктора Идзуми Табаты, чья исследовательская группа в Токио в 1996 году опубликовала работу, показавшую, что этот очень короткий и очень тяжёлый протокол улучшает и аэробную, и анаэробную выносливость у тренированных велосипедистов.
В исследовании использовался велотренажёр с интенсивностью намного выше обычного тренировочного темпа. В зале под «Табатой» обычно понимают любое упражнение в формате 20/10 × 8.
Структура
| Часть | Время |
|---|---|
| Работа | 20 секунд |
| Отдых | 10 секунд |
| Раунды | 8 |
| Всего | 4 минуты |
Как составить тренировку Табата
Один блок Табата — это финишер, четыре — полноценная тренировка. Выберите по одному упражнению на блок или чередуйте два упражнения каждый раунд. Установите «Блоки Табата» на 4, а отдых между блоками на 1 минуту — получится тренировка примерно на 19 минут:
- Приседания с выпрыгиванием
- Отжимания
- Альпинист
- Бёрпи
Выбирайте упражнения, в которых можно безопасно выкладываться. Спринт на велотренажёре или гребном тренажёре ближе всего к исходному исследованию; дома хорошо подходят упражнения с собственным весом.
Табата и HIIT
Табата — это одна конкретная разновидность HIIT с фиксированным соотношением 2:1 и очень короткими интервалами. Если 20/10 кажется слишком интенсивным, попробуйте таймер HIIT с более длинным отдыхом или таймер 40/20 для более длинных и ровных раундов.
Вопросы и ответы
Достаточно ли 4-минутной Табаты?
При действительно максимальном усилии даже один блок Табата очень тяжёл. Для общей физической формы большинство делает от двух до четырёх блоков с минутой отдыха между ними.
Сколько калорий сжигает Табата?
Это зависит от вашего веса и от того, насколько тяжело вы работаете. Поскольку тренировка короткая, общий расход невелик; польза — в интенсивности.
Можно изменить схему 20/10?
Да. Любое значение можно изменить, а свой вариант — сохранить как пресет. Если изменить время, это будет уже обычная интервальная тренировка, а не классическая Табата.