Qu’est-ce qu’un Tabata ?
Un Tabata, c’est 8 tours de 20 secondes d’effort maximal suivis de 10 secondes de repos, soit 4 minutes au total. Il doit son nom au Dr Izumi Tabata, dont l’équipe de recherche à Tokyo a publié en 1996 une étude montrant que ce protocole très court et très intense améliorait à la fois la condition aérobie et anaérobie de cyclistes entraînés.
L’étude originale utilisait un vélo d’exercice à une intensité bien supérieure à celle d’une séance normale. En salle, « Tabata » désigne généralement n’importe quel exercice réalisé au format 20/10 × 8.
La structure
| Élément | Durée |
|---|---|
| Travail | 20 secondes |
| Repos | 10 secondes |
| Tours | 8 |
| Total | 4 minutes |
Construire une séance Tabata
Un Tabata sert de finisher ; quatre forment une séance complète. Choisissez un exercice par Tabata, ou alternez deux exercices à chaque tour. Réglez Tabatas sur 4 et le repos entre les Tabatas sur 1 minute pour une séance d’environ 19 minutes :
- Squats sautés
- Pompes
- Mountain climbers
- Burpees
Choisissez des mouvements qui permettent d’aller à fond en toute sécurité. Le sprint sur vélo ou rameur est le plus proche de l’étude originale ; les exercices au poids du corps fonctionnent bien à la maison.
Tabata et HIIT
Le Tabata est une forme précise de HIIT avec un ratio fixe de 2:1 et des intervalles très courts. Si le 20/10 vous semble trop intense, essayez le minuteur HIIT avec plus de repos, ou le minuteur 40/20 pour des tours plus longs et plus réguliers.
Questions et réponses
Un Tabata de 4 minutes suffit-il ?
À un vrai effort maximal, un seul Tabata est très exigeant. Pour la condition physique générale, la plupart des gens en font deux à quatre avec une minute de repos entre chacun.
Combien de calories brûle un Tabata ?
Cela dépend de votre gabarit et de votre engagement. La séance étant courte, le total reste modeste ; le bénéfice vient de l’intensité.
Puis-je modifier le 20/10 ?
Oui. Chaque valeur est modifiable et vous pouvez enregistrer votre version comme préréglage. Changer les durées en fait une séance d’intervalles classique plutôt qu’un Tabata traditionnel.