Hvad er en Tabata?
En Tabata er 8 runder med 20 sekunders maksimal indsats efterfulgt af 10 sekunders hvile, i alt 4 minutter. Den er opkaldt efter dr. Izumi Tabata, hvis forskerhold i Tokyo i 1996 offentliggjorde et studie, der viste, at denne meget korte og meget hårde protokol forbedrede både den aerobe og den anaerobe kondition hos trænede cykelryttere.
Det oprindelige studie brugte en motionscykel ved en intensitet langt over et normalt træningstempo. I fitnesscentret betyder »Tabata« som regel en hvilken som helst øvelse udført i formatet 20/10 × 8.
Opbygningen
| Del | Tid |
|---|---|
| Arbejde | 20 sekunder |
| Hvile | 10 sekunder |
| Runder | 8 |
| I alt | 4 minutter |
Sådan bygger I en Tabata-træning
Én Tabata er en finisher; fire er en hel træning. Vælg én øvelse pr. Tabata, eller skift mellem to øvelser hver runde. Sæt Tabata-blokke til 4 og Hvile mellem Tabata-blokke til 1 minut for en træning på omkring 19 minutter:
- Squat-hop
- Armbøjninger
- Bjergklatrere
- Burpees
Vælg øvelser, der lader jer tage hårdt fat på en sikker måde. Sprint på cykel eller romaskine ligger tættest på den oprindelige forskning; kropsvægtsøvelser fungerer godt derhjemme.
Tabata og HIIT
Tabata er en bestemt form for HIIT med et fast forhold på 2:1 og meget korte intervaller. Hvis 20/10 føles for intenst, så prøv HIIT timeren med længere hvile eller 40/20 timeren med længere og mere jævne runder.
Spørgsmål og svar
Er en Tabata på 4 minutter nok?
Ved ægte maksimal indsats er én Tabata meget krævende. For den generelle form laver de fleste to til fire Tabata-blokke med et minuts hvile imellem.
Hvor mange kalorier forbrænder en Tabata?
Det afhænger af jeres størrelse, og hvor hårdt I arbejder. Fordi træningen er kort, er det samlede forbrug beskedent; gevinsten kommer fra intensiteten.
Kan jeg ændre timingen 20/10?
Ja. Alle værdier kan ændres, og I kan gemme jeres egen version som forudindstilling. Ændrer I timingen, bliver det en almindelig intervaltræning frem for en klassisk Tabata.