Che cos’è un Tabata?
Un Tabata è composto da 8 round di 20 secondi di sforzo massimo seguiti da 10 secondi di riposo, per 4 minuti in totale. Prende il nome dal dottor Izumi Tabata, il cui gruppo di ricerca a Tokyo pubblicò nel 1996 uno studio che dimostrava come questo protocollo brevissimo e durissimo migliorasse sia la capacità aerobica sia quella anaerobica in ciclisti allenati.
Lo studio originale usava una cyclette a un’intensità molto superiore a quella di un normale allenamento. In palestra, “Tabata” indica di solito qualsiasi esercizio svolto nel formato 20/10 × 8.
La struttura
| Parte | Tempo |
|---|---|
| Lavoro | 20 secondi |
| Riposo | 10 secondi |
| Round | 8 |
| Totale | 4 minuti |
Come costruire un allenamento Tabata
Un Tabata è un finisher; quattro sono una sessione completa. Scegli un esercizio per ogni Tabata, oppure alterna due esercizi a ogni round. Imposta Tabata su 4 e Riposo tra i Tabata su 1 minuto per una sessione di circa 19 minuti:
- Squat con salto
- Flessioni
- Mountain climber
- Burpees
Scegli esercizi che ti permettano di spingere al massimo in sicurezza. Lo sprint su bici o vogatore è il più vicino alla ricerca originale; gli esercizi a corpo libero funzionano bene a casa.
Tabata e HIIT
Il Tabata è un tipo specifico di HIIT con rapporto fisso 2:1 e intervalli molto brevi. Se il 20/10 ti sembra troppo intenso, prova il timer HIIT con un riposo più lungo, oppure il timer 40/20 per round più lunghi e regolari.
Domande e risposte
Un Tabata da 4 minuti è sufficiente?
A uno sforzo davvero massimo, un solo Tabata è molto impegnativo. Per la forma fisica generale la maggior parte delle persone fa da due a quattro Tabata con un minuto di riposo tra uno e l’altro.
Quante calorie brucia un Tabata?
Dipende dalla tua corporatura e da quanto spingi. Visto che la sessione è breve, il totale è contenuto; il beneficio viene dall’intensità.
Posso cambiare i tempi 20/10?
Sì. Ogni valore è modificabile e puoi salvare la tua versione come preset. Cambiando i tempi diventa un allenamento a intervalli generico e non più un Tabata classico.