タバタタイマー

タバタとは？

タバタは、20秒の全力運動と10秒の休憩を8ラウンド、合計4分間行うトレーニングです。名前の由来は田畑泉博士です。東京の研究チームが1996年に発表した研究で、このごく短く非常にきついプロトコルが、トレーニングを積んだ自転車競技選手の有酸素能力と無酸素能力の両方を向上させることが示されました。

元の研究では、通常のトレーニングをはるかに上回る強度で自転車エルゴメーターを使っていました。ジムで「タバタ」というと、一般的には20/10 × 8の形式で行うあらゆる運動を指します。

構成

タバタワークアウトの組み立て方

タバタ1本は仕上げに、4本で本格的なセッションになります。タバタ1本につき1種目を選ぶか、2種目を1ラウンドごとに交互に行いましょう。「タバタ数」を4、「タバタ間の休憩」を1分に設定すると、約19分のセッションになります。

1. ジャンプスクワット
2. 腕立て伏せ
3. マウンテンクライマー
4. バーピー

安全に全力を出せる種目を選びましょう。元の研究に最も近いのはバイクやローイングマシンでのスプリントですが、自宅なら自重トレーニングも効果的です。

タバタとHIIT

タバタは、2:1の固定比率と非常に短いインターバルを持つHIITの一種です。20/10がきつすぎる場合は、休憩を長めにしたHIITタイマーや、1ラウンドが長く安定したペースで行える40/20タイマーをお試しください。

よくある質問

4分間のタバタで十分ですか？

本当に全力で行えば、タバタ1本でもかなりハードです。一般的な体力づくりでは、多くの人が1分の休憩を挟んでタバタを2〜4本行います。

タバタで何キロカロリー消費しますか？

体格やどれだけ追い込むかによって変わります。セッションが短いため総消費量はそれほど多くありません。効果の源は強度の高さです。

20/10の時間設定は変更できますか？

はい。すべての数値を編集でき、自分のバージョンをプリセットとして保存できます。ただし時間を変えると、定番のタバタではなく一般的なインターバルワークアウトになります。