Tabata là gì?
Một bài Tabata gồm 8 vòng, mỗi vòng 20 giây gắng sức tối đa và 10 giây nghỉ, tổng cộng 4 phút. Phương pháp mang tên Tiến sĩ Izumi Tabata, người có nhóm nghiên cứu tại Tokyo công bố một nghiên cứu năm 1996 cho thấy giao thức rất ngắn và rất nặng này cải thiện cả sức bền hiếu khí lẫn kỵ khí ở các vận động viên đạp xe đã qua tập luyện.
Nghiên cứu gốc sử dụng xe đạp tập ở cường độ cao hơn nhiều so với nhịp tập thông thường. Trong phòng gym, “Tabata” thường dùng để chỉ bất kỳ bài tập nào được thực hiện theo định dạng 20/10 × 8.
Cấu trúc
| Phần | Thời gian |
|---|---|
| Tập | 20 giây |
| Nghỉ | 10 giây |
| Số vòng | 8 |
| Tổng | 4 phút |
Xây dựng buổi tập Tabata
Một Tabata là bài kết thúc buổi tập; bốn Tabata là cả một buổi tập. Chọn một bài tập cho mỗi Tabata, hoặc xen kẽ hai bài tập qua từng vòng. Đặt Số Tabata là 4 và Nghỉ giữa các Tabata là 1 phút để có buổi tập khoảng 19 phút:
- Squat bật nhảy
- Hít đất
- Leo núi
- Burpees
Hãy chọn những động tác cho phép bạn tập hết sức một cách an toàn. Chạy nước rút trên xe đạp tập hoặc máy chèo thuyền gần với nghiên cứu gốc nhất; các động tác với trọng lượng cơ thể rất phù hợp khi tập ở nhà.
Tabata và HIIT
Tabata là một dạng HIIT cụ thể với tỉ lệ cố định 2:1 và các quãng tập rất ngắn. Nếu 20/10 quá nặng, hãy thử hẹn giờ HIIT với thời gian nghỉ dài hơn, hoặc hẹn giờ 40/20 cho các vòng dài và đều sức hơn.
Hỏi đáp
Tabata 4 phút có đủ không?
Nếu tập thật sự hết sức, một Tabata đã rất nặng. Để rèn luyện thể lực chung, hầu hết mọi người tập hai đến bốn Tabata, nghỉ một phút giữa các Tabata.
Một bài Tabata đốt bao nhiêu calo?
Điều đó phụ thuộc vào thể trạng và mức độ gắng sức của bạn. Vì buổi tập ngắn nên tổng lượng calo khá khiêm tốn; lợi ích chủ yếu đến từ cường độ.
Tôi có thể thay đổi thời gian 20/10 không?
Có. Mọi giá trị đều có thể chỉnh sửa và bạn có thể lưu phiên bản của riêng mình thành mẫu. Khi đổi thời gian, bài tập sẽ thành một buổi tập ngắt quãng thông thường thay vì Tabata cổ điển.