Tabata nedir?
Tabata, 20 saniye tüm gücünle çalışma ve ardından 10 saniye dinlenmeden oluşan 8 turdur; toplam 4 dakika sürer. Adını Dr. Izumi Tabata'dan alır: Tokyo'daki araştırma ekibi 1996'da yayımladığı çalışmada, bu çok kısa ve çok zorlu protokolün antrenmanlı bisikletçilerde hem aerobik hem de anaerobik kondisyonu geliştirdiğini gösterdi.
Orijinal çalışmada, normal antrenman temposunun çok üzerinde bir yoğunlukta egzersiz bisikleti kullanıldı. Spor salonunda “Tabata” genellikle 20/10 × 8 formatında yapılan herhangi bir egzersiz anlamına gelir.
Yapısı
| Bölüm | Süre |
|---|---|
| Çalışma | 20 saniye |
| Dinlenme | 10 saniye |
| Tur | 8 |
| Toplam | 4 dakika |
Tabata antrenmanı oluşturmak
Bir Tabata iyi bir bitiriştir; dört Tabata ise tam bir seanstır. Her Tabata için bir egzersiz seç ya da her turda iki egzersizi dönüşümlü yap. Yaklaşık 19 dakikalık bir seans için Tabata sayısını 4'e, Tabatalar arası dinlenmeyi 1 dakikaya ayarla:
- Zıplamalı squat
- Şınav
- Mountain climber
- Burpee
Güvenle sert yüklenebileceğin hareketler seç. Bisiklette veya kürek ergometresinde sprint, orijinal araştırmaya en yakın seçenektir; evde vücut ağırlığı hareketleri de iyi sonuç verir.
Tabata ve HIIT
Tabata, sabit 2:1 oranı ve çok kısa aralıklarıyla HIIT'in özel bir türüdür. 20/10 sana fazla yoğun geliyorsa daha uzun dinlenmeyle HIIT zamanlayıcısını ya da daha uzun ve dengeli turlar için 40/20 zamanlayıcısını dene.
Sorular ve cevaplar
4 dakikalık bir Tabata yeterli mi?
Gerçekten maksimum eforla yapıldığında tek bir Tabata bile çok zorlayıcıdır. Genel kondisyon için çoğu kişi aralarında bir dakika dinlenmeyle iki ila dört Tabata yapar.
Bir Tabata kaç kalori yakar?
Vücut ölçülerine ve ne kadar sert çalıştığına bağlıdır. Seans kısa olduğu için toplam kalori orta düzeyde kalır; asıl fayda yoğunluktan gelir.
20/10 süresini değiştirebilir miyim?
Evet. Her değer düzenlenebilir ve kendi versiyonunu hazır ayar olarak kaydedebilirsin. Süreleri değiştirmek onu klasik bir Tabata olmaktan çıkarıp genel bir interval antrenmanına dönüştürür.