מה זה טבאטה?
טבאטה (Tabata) היא 8 סבבים של 20 שניות במאמץ מרבי ואחריהם 10 שניות מנוחה, בסך הכול 4 דקות. השיטה נקראת על שם ד״ר איזומי טבאטה, שצוות המחקר שלו בטוקיו פרסם ב-1996 מחקר שהראה שהפרוטוקול הקצר והקשה מאוד הזה שיפר גם את הכושר האירובי וגם את הכושר האנאירובי של רוכבי אופניים מאומנים.
במחקר המקורי השתמשו באופני כושר בעצימות גבוהה בהרבה מקצב אימון רגיל. בחדר הכושר, "טבאטה" פירושה בדרך כלל כל תרגיל שמבוצע בפורמט 20/10 × 8.
המבנה
| חלק | זמן |
|---|---|
| עבודה | 20 שניות |
| מנוחה | 10 שניות |
| סבבים | 8 |
| סך הכול | 4 דקות |
בניית אימון טבאטה
טבאטה אחת היא פינישר; ארבע הן אימון שלם. בחרו תרגיל אחד לכל טבאטה, או החליפו בין שני תרגילים בכל סבב. קבעו טבאטות ל-4 ומנוחה בין טבאטות לדקה אחת, ותקבלו אימון של כ-19 דקות:
- סקוואט קפיצה
- שכיבות סמיכה
- מטפסי הרים
- ברפיז
בחרו תרגילים שמאפשרים לעבוד חזק בבטחה. ספרינט על אופני כושר או על מכונת חתירה הוא הקרוב ביותר למחקר המקורי; תרגילי משקל גוף עובדים מצוין בבית.
טבאטה ו-HIIT
טבאטה היא סוג מסוים של HIIT עם יחס קבוע של 2:1 ואינטרוולים קצרים מאוד. אם 20/10 מרגיש אינטנסיבי מדי, נסו את טיימר HIIT עם מנוחה ארוכה יותר, או את טיימר 40/20 לסבבים ארוכים ויציבים יותר.
שאלות ותשובות
האם טבאטה של 4 דקות מספיקה?
במאמץ מרבי אמיתי, טבאטה אחת תובענית מאוד. לכושר כללי רוב האנשים עושים שתיים עד ארבע טבאטות עם דקת מנוחה ביניהן.
כמה קלוריות שורפת טבאטה?
זה תלוי במבנה הגוף שלכם ובכמה קשה אתם עובדים. מכיוון שהאימון קצר, הסכום הכולל צנוע; התועלת מגיעה מהעצימות.
אפשר לשנות את התזמון של 20/10?
כן. אפשר לערוך כל ערך ולשמור גרסה משלכם כהגדרה קבועה. שינוי התזמון הופך את האימון לאימון אינטרוולים כללי ולא לטבאטה קלאסית.