Vad är Tabata?
En Tabata består av 8 ronder med 20 sekunder maximal ansträngning följt av 10 sekunders vila, totalt 4 minuter. Den är uppkallad efter dr Izumi Tabata, vars forskargrupp i Tokyo 1996 publicerade en studie som visade att detta mycket korta och mycket hårda protokoll förbättrade både den aeroba och den anaeroba konditionen hos vältränade cyklister.
Originalstudien använde en motionscykel med en intensitet långt över ett vanligt träningstempo. På gymmet betyder ”Tabata” oftast vilken övning som helst som görs i formatet 20/10 × 8.
Upplägget
| Del | Tid |
|---|---|
| Arbete | 20 sekunder |
| Vila | 10 sekunder |
| Ronder | 8 |
| Totalt | 4 minuter |
Bygg ett Tabatapass
En Tabata är en avslutning; fyra är ett helt pass. Välj en övning per Tabata, eller växla mellan två övningar varje rond. Ställ Tabatapass på 4 och Vila mellan tabatapassen på 1 minut för ett pass på cirka 19 minuter:
- Hoppknäböj
- Armhävningar
- Mountain climbers
- Burpees
Välj övningar där du kan ta i för fullt på ett säkert sätt. Sprint på cykel eller roddmaskin ligger närmast originalforskningen; kroppsviktsövningar fungerar bra hemma.
Tabata och HIIT
Tabata är en specifik form av HIIT med ett fast förhållande på 2:1 och mycket korta intervaller. Om 20/10 känns för intensivt kan du prova HIIT-timern med längre vila, eller 40/20-timern för längre och jämnare ronder.
Frågor och svar
Räcker en Tabata på 4 minuter?
Med verklig maxansträngning är en enda Tabata mycket krävande. För allmän kondition kör de flesta två till fyra Tabatapass med en minuts vila emellan.
Hur många kalorier förbränner en Tabata?
Det beror på din storlek och hur hårt du arbetar. Eftersom passet är kort blir totalen måttlig; nyttan kommer från intensiteten.
Kan jag ändra tiderna 20/10?
Ja. Alla värden kan ändras, och du kan spara din egen version som en förinställning. Ändrar du tiderna blir det ett vanligt intervallpass snarare än en klassisk Tabata.