ما هو تاباتا؟
تاباتا هو 8 جولات من 20 ثانية بأقصى جهد تليها 10 ثوانٍ راحة، أي 4 دقائق في المجموع. سُمّي باسم الدكتور إيزومي تاباتا، الذي نشر فريقه البحثي في طوكيو عام 1996 دراسة أظهرت أن هذا البروتوكول القصير جدًا والشاق جدًا حسّن اللياقة الهوائية واللاهوائية لدى راكبي دراجات مدرَّبين.
استخدمت الدراسة الأصلية دراجة ثابتة بشدة تفوق كثيرًا وتيرة التمرين العادية. أما في النادي الرياضي فتعني كلمة «تاباتا» عادةً أي تمرين يُؤدى بصيغة 20/10 × 8.
البنية
| الجزء | الوقت |
|---|---|
| العمل | 20 ثانية |
| الراحة | 10 ثوانٍ |
| الجولات | 8 |
| المجموع | 4 دقائق |
بناء تمرين تاباتا
جولة تاباتا واحدة تصلح كختام للتمرين، وأربع جولات تشكّل جلسة كاملة. اختاروا تمرينًا لكل جولة تاباتا، أو بدّلوا بين تمرينين في كل جولة. اضبطوا عدد جولات تاباتا على 4 والراحة بينها على دقيقة للحصول على جلسة مدتها نحو 19 دقيقة:
- قرفصاء القفز
- تمارين الضغط
- متسلقو الجبال
- البيربيز
اختاروا حركات تتيح لكم بذل جهد قوي بأمان. العدو على الدراجة أو جهاز التجديف أقرب إلى البحث الأصلي، وحركات وزن الجسم مناسبة جدًا في المنزل.
تاباتا وHIIT
تاباتا نوع محدد من HIIT بنسبة ثابتة 2:1 وفترات قصيرة جدًا. إذا كان 20/10 شديدًا عليكم، فجرّبوا مؤقت HIIT مع راحة أطول، أو مؤقت 40/20 لجولات أطول وأكثر ثباتًا.
أسئلة وأجوبة
هل تكفي 4 دقائق من تاباتا؟
بأقصى جهد حقيقي، جولة تاباتا واحدة مرهقة جدًا. للياقة العامة يؤدي معظم الناس من جولتين إلى أربع جولات تاباتا مع دقيقة راحة بينها.
كم سعرة حرارية يحرق تاباتا؟
يعتمد ذلك على حجمك ومدى شدة عملك. وبما أن الجلسة قصيرة فالمجموع متواضع، والفائدة تأتي من الشدة.
هل يمكنني تغيير توقيت 20/10؟
نعم. يمكن تعديل كل قيمة وحفظ نسختك الخاصة كإعداد. تغيير التوقيت يجعله تمرين فترات عامًا لا تاباتا كلاسيكيًا.