타바타란 무엇인가요?
타바타는 20초 전력 운동 후 10초 휴식을 8라운드 반복하는 총 4분짜리 운동입니다. 이름은 이즈미 타바타 박사에게서 따왔으며, 그가 이끈 도쿄 연구팀은 1996년에 이 아주 짧고 아주 힘든 프로토콜이 훈련된 사이클 선수들의 유산소 체력과 무산소 체력을 모두 향상시켰다는 연구를 발표했습니다.
원래 연구에서는 일반적인 운동 강도를 훨씬 뛰어넘는 강도로 실내 자전거를 사용했습니다. 헬스장에서 “타바타”는 보통 20/10 × 8 형식으로 하는 모든 운동을 뜻합니다.
구성
| 항목 | 시간 |
|---|---|
| 운동 | 20초 |
| 휴식 | 10초 |
| 라운드 | 8 |
| 합계 | 4분 |
타바타 운동 구성하기
타바타 1회는 마무리 운동으로, 4회면 한 세션이 됩니다. 타바타마다 운동 하나를 고르거나, 라운드마다 두 가지 운동을 번갈아 하세요. 타바타 횟수를 4로, 타바타 사이 휴식을 1분으로 설정하면 약 19분짜리 세션이 됩니다.
- 점프 스쿼트
- 푸시업
- 마운틴 클라이머
- 버피
안전하게 강하게 할 수 있는 동작을 고르세요. 실내 자전거나 로잉머신 스프린트가 원래 연구와 가장 가깝고, 집에서는 맨몸 운동도 효과적입니다.
타바타와 HIIT
타바타는 2:1 비율과 매우 짧은 인터벌로 고정된 HIIT의 한 종류입니다. 20/10이 너무 힘들다면 휴식이 더 긴 HIIT 타이머나, 라운드가 더 길고 꾸준한 40/20 타이머를 사용해 보세요.
자주 묻는 질문
4분 타바타로 충분한가요?
진짜 최대 강도로 한다면 타바타 1회도 매우 힘듭니다. 일반적인 체력 향상을 위해서는 대부분 타바타 2~4회를 사이에 1분씩 쉬면서 합니다.
타바타는 칼로리를 얼마나 소모하나요?
체격과 운동 강도에 따라 다릅니다. 세션이 짧아 총 소모량은 많지 않으며, 효과는 강도에서 나옵니다.
20/10 시간을 바꿀 수 있나요?
네. 모든 값을 수정할 수 있고 나만의 버전을 프리셋으로 저장할 수 있습니다. 다만 시간을 바꾸면 클래식 타바타가 아니라 일반 인터벌 운동이 됩니다.