O que é Tabata?
Um Tabata são 8 rounds de 20 segundos de esforço máximo seguidos de 10 segundos de descanso, num total de 4 minutos. O nome vem do Dr. Izumi Tabata, cuja equipe de pesquisa em Tóquio publicou em 1996 um estudo mostrando que esse protocolo muito curto e muito intenso melhorou a capacidade aeróbica e anaeróbica de ciclistas treinados.
O estudo original usou bicicleta ergométrica numa intensidade muito acima do ritmo de um treino comum. Na academia, “Tabata” costuma significar qualquer exercício feito no formato 20/10 × 8.
A estrutura
| Parte | Tempo |
|---|---|
| Trabalho | 20 segundos |
| Descanso | 10 segundos |
| Rounds | 8 |
| Total | 4 minutos |
Como montar um treino Tabata
Um Tabata serve como finalizador; quatro formam uma sessão completa. Escolha um exercício por Tabata ou alterne dois exercícios a cada round. Defina Tabatas como 4 e o descanso entre Tabatas como 1 minuto para uma sessão de cerca de 19 minutos:
- Agachamento com salto
- Flexões
- Alpinista
- Burpees
Escolha movimentos que permitam ir no máximo com segurança. Tiros na bike ou no remo são o mais próximo da pesquisa original; exercícios com peso corporal funcionam bem em casa.
Tabata e HIIT
O Tabata é um tipo específico de HIIT com proporção fixa de 2:1 e intervalos muito curtos. Se o 20/10 parecer intenso demais, experimente o timer HIIT com mais descanso, ou o timer 40/20 para rounds mais longos e constantes.
Perguntas e respostas
Um Tabata de 4 minutos é suficiente?
Em esforço realmente máximo, um único Tabata é muito exigente. Para condicionamento geral, a maioria das pessoas faz de dois a quatro Tabatas com um minuto de descanso entre eles.
Quantas calorias um Tabata queima?
Depende do seu tamanho e de quanto você se esforça. Como a sessão é curta, o total é modesto; o benefício vem da intensidade.
Posso mudar o tempo de 20/10?
Sim. Todos os valores podem ser editados, e você pode salvar sua própria versão como predefinição. Mudar os tempos transforma o treino em um intervalado comum, e não em um Tabata clássico.