HIITとは
HIIT（高強度インターバルトレーニング）は、短く激しい運動と短い回復を組み合わせたトレーニングです。運動中は限界に近い強度、10段階中8〜9くらいを目安にし、休憩は同じ強度をもう一度出せる程度の長さにします。きつい部分が短いため、HIITのセッションは10〜25分ほどで完結します。
運動と休憩の比率
運動と休憩の比率によって、セッションのきつさが決まります。休憩が短いほど疲労がたまりコンディショニング効果が高まり、休憩が長いほど1本ごとに強く追い込めます。
| 比率 | 例 | 向いている用途 |
|---|---|---|
| 1:2 | 運動20秒、休憩40秒 | 全力スプリント、初心者 |
| 1:1 | 運動30秒、休憩30秒 | ランニングやバイクのインターバル、初めてのHIIT |
| 2:1 | 運動40秒、休憩20秒 | 自重サーキット、全般的な体力づくり |
| 3:1 | 運動45秒、休憩15秒 | 体力のあるアスリート、仕上げのメタボリックトレーニング |
| 5:1 | 運動50秒、休憩10秒 | 休憩の少ない中強度のサーキット |
HIITワークアウトの例
- 初級・12分：スクワットとインクライン腕立て伏せを交互に30/30 × 12。30/30タイマーをお試しください。
- 中級・10分：ジャンプスクワット、腕立て伏せ、マウンテンクライマー、ランジ、バーピーを順番に40/20 × 10。40/20タイマーで行えます。
- 上級・20分：45/15 × 6を3セット、セット間の休憩は1分。
ポイント
最初のきついインターバルの前に、5〜10分ウォーミングアップをしましょう。疲れていても正しいフォームで行える種目を選び、フォームが崩れる前に強度を落とします。ほとんどの人にとって、HIITは週2〜3回、間に軽めの日を挟めば十分です。
よくある質問
HIITワークアウトはどのくらいの時間が適切ですか？
効果的なセッションの多くは、実際のインターバルが4〜20分で、それにウォーミングアップとクールダウンが加わります。運動がきつくなくなってしまうなら、長くしても効果は上がりません。
初心者に最適なHIITの比率は？
まずは運動30秒・休憩30秒のような1:1か、1:2から始めましょう。すべてのラウンドを正しいフォームでこなせるようになったら2:1に進みます。
HIITはどのくらいの頻度で行うべきですか？
ほとんどの人は週2〜3回で十分です。きついセッションの間には、少なくとも1日は軽めの日を入れましょう。