Hvad HIIT er
Højintens intervaltræning, eller HIIT, kombinerer korte, hårde belastninger med korte pauser. Arbejdet skal føles tæt på jeres grænse, omkring 8 eller 9 ud af 10, og hvilen skal være lige lang nok til, at I kan gentage indsatsen. Fordi de hårde dele er korte, kan en hel HIIT-træning klares på 10 til 25 minutter.
Forholdet mellem arbejde og hvile
Forholdet mellem arbejde og hvile afgør, hvor hård en træning føles. Kortere hvile giver mere træthed og mere kondition; længere hvile lader jer presse hvert interval hårdere.
| Forhold | Eksempel | Godt til |
|---|---|---|
| 1:2 | 20 sek. arbejde, 40 sek. hvile | Maksimale sprints, begyndere |
| 1:1 | 30 sek. arbejde, 30 sek. hvile | Løbe- og cykelintervaller, de første HIIT-træninger |
| 2:1 | 40 sek. arbejde, 20 sek. hvile | Cirkeltræning med kropsvægt, generel kondition |
| 3:1 | 45 sek. arbejde, 15 sek. hvile | Veltrænede atleter, metaboliske finishere |
| 5:1 | 50 sek. arbejde, 10 sek. hvile | Cirkeltræning med moderat intensitet og lidt hvile |
Eksempler på HIIT-træning
- Begynder, 12 minutter: 30/30 × 12 med skiftevis squats og skrå armbøjninger. Prøv 30/30 timeren.
- Øvet, 10 minutter: 40/20 × 10 på skift mellem squat-hop, armbøjninger, bjergklatrere, udfald og burpees på 40/20 timeren.
- Avanceret, 20 minutter: 3 sæt af 45/15 × 6 med 1 minut mellem sættene.
Tips
Varm op i fem til ti minutter før det første hårde interval. Vælg øvelser, I kan udføre med god teknik, selv når I er trætte, og sænk intensiteten, før teknikken forsvinder. To eller tre HIIT-træninger om ugen med lettere dage imellem er rigeligt for de fleste.
Spørgsmål og svar
Hvor lang skal en HIIT-træning være?
De mest effektive træninger har 4 til 20 minutters egentlige intervaller plus opvarmning og nedkøling. Længere er ikke bedre, hvis arbejdet holder op med at være hårdt.
Hvad er det bedste HIIT-forhold for begyndere?
Start med 1:1 eller 1:2, fx 30 sekunders arbejde og 30 sekunders hvile. Gå over til 2:1, når I kan gennemføre alle runder med god teknik.
Hvor ofte skal jeg lave HIIT?
To eller tre gange om ugen er nok for de fleste. Hold mindst én lettere dag mellem de hårde træninger.