O que é HIIT
O treino intervalado de alta intensidade, ou HIIT, combina esforços curtos e intensos com recuperações curtas. O trabalho deve ficar perto do seu limite, por volta de 8 ou 9 numa escala de 10, e o descanso deve durar só o suficiente para repetir esse esforço. Como as partes intensas são curtas, uma sessão completa de HIIT cabe em 10 a 25 minutos.
Proporções de trabalho e descanso
A proporção entre trabalho e descanso define o quanto a sessão é pesada. Menos descanso significa mais fadiga e mais condicionamento; mais descanso permite caprichar em cada intervalo.
| Proporção | Exemplo | Indicado para |
|---|---|---|
| 1:2 | 20 s de trabalho, 40 s de descanso | Tiros no máximo, iniciantes |
| 1:1 | 30 s de trabalho, 30 s de descanso | Intervalos de corrida e bike, primeiras sessões de HIIT |
| 2:1 | 40 s de trabalho, 20 s de descanso | Circuitos com peso corporal, condicionamento geral |
| 3:1 | 45 s de trabalho, 15 s de descanso | Atletas bem condicionados, finalizadores metabólicos |
| 5:1 | 50 s de trabalho, 10 s de descanso | Circuitos de intensidade moderada com pouco descanso |
Exemplos de treinos HIIT
- Iniciante, 12 minutos: 30/30 × 12 alternando agachamentos e flexões inclinadas. Experimente o timer 30/30.
- Intermediário, 10 minutos: 40/20 × 10 alternando agachamento com salto, flexões, alpinista, afundos e burpees no timer 40/20.
- Avançado, 20 minutos: 3 séries de 45/15 × 6 com 1 minuto entre as séries.
Dicas
Aqueça de cinco a dez minutos antes do primeiro intervalo intenso. Escolha movimentos que você consiga fazer com boa técnica mesmo cansado e reduza a intensidade antes de perder a técnica. Duas ou três sessões de HIIT por semana, com dias mais leves entre elas, são suficientes para a maioria das pessoas.
Perguntas e respostas
Quanto tempo deve durar um treino HIIT?
As sessões mais eficazes têm de 4 a 20 minutos de intervalos propriamente ditos, além do aquecimento e da volta à calma. Mais longo não é melhor se o trabalho deixar de ser intenso.
Qual a melhor proporção de HIIT para iniciantes?
Comece com 1:1 ou 1:2, como 30 segundos de trabalho e 30 de descanso. Passe para 2:1 quando conseguir terminar todos os rounds com boa técnica.
Com que frequência devo fazer HIIT?
Duas ou três vezes por semana bastam para a maioria das pessoas. Deixe pelo menos um dia mais leve entre as sessões intensas.