Vad HIIT är
Högintensiv intervallträning, eller HIIT, kombinerar korta, hårda insatser med korta återhämtningar. Arbetet ska kännas nära din gräns, runt 8 eller 9 av 10, och vilan ska vara precis lagom lång för att du ska orka upprepa insatsen. Eftersom de hårda delarna är korta ryms ett helt HIIT-pass på 10 till 25 minuter.
Förhållandet mellan arbete och vila
Förhållandet mellan arbete och vila avgör hur tungt ett pass känns. Kortare vila ger mer trötthet och mer konditionseffekt; längre vila låter dig pressa varje intervall hårdare.
| Förhållande | Exempel | Passar för |
|---|---|---|
| 1:2 | 20 s arbete, 40 s vila | Maxsprintar, nybörjare |
| 1:1 | 30 s arbete, 30 s vila | Löp- och cykelintervaller, de första HIIT-passen |
| 2:1 | 40 s arbete, 20 s vila | Cirkelträning med kroppsvikt, allmän kondition |
| 3:1 | 45 s arbete, 15 s vila | Vältränade idrottare, tuffa avslutningar |
| 5:1 | 50 s arbete, 10 s vila | Cirklar med måttlig intensitet och lite vila |
Exempel på HIIT-pass
- Nybörjare, 12 minuter: 30/30 × 12 med växelvis knäböj och armhävningar mot bänk. Prova 30/30-timern.
- Medel, 10 minuter: 40/20 × 10 där du roterar hoppknäböj, armhävningar, mountain climbers, utfall och burpees med 40/20-timern.
- Avancerad, 20 minuter: 3 set med 45/15 × 6 och 1 minut vila mellan seten.
Tips
Värm upp i fem till tio minuter före ditt första hårda intervall. Välj övningar som du klarar med bra teknik även när du är trött, och sänk intensiteten innan tekniken försämras. Två eller tre HIIT-pass i veckan, med lugnare dagar emellan, räcker för de flesta.
Frågor och svar
Hur långt ska ett HIIT-pass vara?
De flesta effektiva pass har 4 till 20 minuter faktiska intervaller, plus uppvärmning och nedvarvning. Längre är inte bättre om arbetet slutar vara hårt.
Vilket HIIT-förhållande är bäst för nybörjare?
Börja med 1:1 eller 1:2, till exempel 30 sekunder arbete och 30 sekunder vila. Gå vidare till 2:1 när du klarar varje rond med bra teknik.
Hur ofta ska jag köra HIIT?
Två eller tre gånger i veckan räcker för de flesta. Lägg minst en lugnare dag mellan de hårda passen.