ما هو HIIT
التدريب المتقطع عالي الكثافة، أو HIIT، يجمع بين مجهودات قصيرة وشاقة وفترات استشفاء قصيرة. ينبغي أن يقترب العمل من حدّكم، نحو 8 أو 9 من 10، وأن تكون الراحة بالقدر الكافي لتكرار المجهود نفسه. ولأن الأجزاء الشاقة قصيرة، فإن جلسة HIIT كاملة قد تتسع في 10 إلى 25 دقيقة.
نسب العمل إلى الراحة
نسبة العمل إلى الراحة تحدد مدى صعوبة الجلسة. الراحة الأقصر تعني إرهاقًا أكبر وتكييفًا أكثر، والراحة الأطول تتيح لكم بذل جهد أكبر في كل فترة.
| النسبة | مثال | مناسب لـ |
|---|---|---|
| 1:2 | 20 ث عمل، 40 ث راحة | العدو بأقصى جهد، المبتدئون |
| 1:1 | 30 ث عمل، 30 ث راحة | فترات الجري والدراجة، أول جلسات HIIT |
| 2:1 | 40 ث عمل، 20 ث راحة | دوائر وزن الجسم، اللياقة العامة |
| 3:1 | 45 ث عمل، 15 ث راحة | الرياضيون المتمرسون، ختام الأيض |
| 5:1 | 50 ث عمل، 10 ث راحة | دوائر متوسطة الشدة بأقل راحة |
أمثلة على تمارين HIIT
- للمبتدئين، 12 دقيقة: 30/30 × 12 بالتناوب بين القرفصاء وتمارين الضغط المائلة. جرّبوا مؤقت 30/30.
- للمتوسطين، 10 دقائق: 40/20 × 10 بالتناوب بين قرفصاء القفز والضغط ومتسلقي الجبال والاندفاع والبيربيز على مؤقت 40/20.
- للمتقدمين، 20 دقيقة: 3 مجموعات من 45/15 × 6 مع دقيقة راحة بين المجموعات.
نصائح
سخّنوا من خمس إلى عشر دقائق قبل أول فترة شاقة. اختاروا حركات تؤدونها بشكل سليم وأنتم متعبون، وخففوا الشدة قبل أن تفقدوا التقنية. جلستان أو ثلاث جلسات HIIT في الأسبوع، تتخللها أيام أخف، تكفي معظم الناس.
أسئلة وأجوبة
كم ينبغي أن تستغرق جلسة HIIT؟
معظم الجلسات الفعالة فيها من 4 إلى 20 دقيقة من الفترات الفعلية، إضافة إلى الإحماء والتهدئة. الأطول ليس أفضل إذا لم يعد العمل شاقًا.
ما أفضل نسبة HIIT للمبتدئين؟
ابدؤوا بنسبة 1:1 أو 1:2، مثل 30 ثانية عمل و30 ثانية راحة. انتقلوا إلى 2:1 عندما تتمكنون من إنهاء كل جولة بأداء سليم.
كم مرة في الأسبوع ينبغي أن أمارس HIIT؟
مرتان أو ثلاث مرات في الأسبوع تكفي معظم الناس. اتركوا يومًا أخف على الأقل بين الجلسات الشاقة.