Was HIIT ist
High-Intensity Interval Training, kurz HIIT, kombiniert kurze, harte Belastungen mit kurzen Erholungsphasen. Die Arbeit sollte sich nahe am Limit anfühlen, etwa 8 oder 9 von 10, und die Pause gerade lang genug sein, um die Belastung zu wiederholen. Weil die harten Phasen kurz sind, passt ein komplettes HIIT-Training in 10 bis 25 Minuten.
Verhältnis von Arbeit und Pause
Das Verhältnis von Arbeit zu Pause bestimmt, wie hart sich ein Training anfühlt. Kürzere Pausen bedeuten mehr Ermüdung und mehr Kondition; längere Pausen erlauben es, jedes Intervall härter zu gehen.
| Verhältnis | Beispiel | Geeignet für |
|---|---|---|
| 1:2 | 20 Sek. Arbeit, 40 Sek. Pause | Maximale Sprints, Anfänger |
| 1:1 | 30 Sek. Arbeit, 30 Sek. Pause | Lauf- und Radintervalle, erste HIIT-Einheiten |
| 2:1 | 40 Sek. Arbeit, 20 Sek. Pause | Körpergewichtszirkel, allgemeine Kondition |
| 3:1 | 45 Sek. Arbeit, 15 Sek. Pause | Fitte Sportler, metabolische Finisher |
| 5:1 | 50 Sek. Arbeit, 10 Sek. Pause | Zirkel mit mittlerer Intensität und wenig Pause |
Beispiel-HIIT-Workouts
- Anfänger, 12 Minuten: 30/30 × 12 im Wechsel Kniebeugen und erhöhte Liegestütze. Probiert den 30/30 Timer.
- Fortgeschritten, 10 Minuten: 40/20 × 10 im Wechsel Sprung-Kniebeugen, Liegestütze, Bergsteiger, Ausfallschritte und Burpees mit dem 40/20 Timer.
- Profi, 20 Minuten: 3 Sätze 45/15 × 6 mit 1 Minute Pause zwischen den Sätzen.
Tipps
Wärmt euch fünf bis zehn Minuten auf, bevor das erste harte Intervall startet. Wählt Übungen, die ihr auch müde noch sauber ausführen könnt, und senkt die Intensität, bevor die Technik leidet. Zwei bis drei HIIT-Einheiten pro Woche mit leichteren Tagen dazwischen sind für die meisten völlig ausreichend.
Fragen und Antworten
Wie lange sollte ein HIIT-Workout dauern?
Die meisten wirksamen Einheiten haben 4 bis 20 Minuten reine Intervalle, dazu Aufwärmen und Cool-down. Länger ist nicht besser, wenn die Arbeit nicht mehr hart ist.
Welches HIIT-Verhältnis ist für Anfänger am besten?
Beginnt mit 1:1 oder 1:2, zum Beispiel 30 Sekunden Arbeit und 30 Sekunden Pause. Steigert auf 2:1, wenn ihr jede Runde sauber durchhaltet.
Wie oft sollte ich HIIT machen?
Zwei- bis dreimal pro Woche reicht den meisten. Plant zwischen harten Einheiten mindestens einen leichteren Tag ein.