Wat HIIT is
High-intensity interval training, of HIIT, combineert korte, zware inspanningen met korte herstelmomenten. Het werk moet dicht bij je grens voelen, rond een 8 of 9 op 10, en de rust moet net lang genoeg zijn om die inspanning te herhalen. Omdat de zware delen kort zijn, past een complete HIIT-sessie in 10 tot 25 minuten.
Verhouding tussen werk en rust
De verhouding tussen werk en rust bepaalt hoe zwaar een sessie voelt. Kortere rust betekent meer vermoeidheid en meer conditie; langere rust laat je elk interval harder gaan.
| Verhouding | Voorbeeld | Geschikt voor |
|---|---|---|
| 1:2 | 20 sec werk, 40 sec rust | Sprints op maximale kracht, beginners |
| 1:1 | 30 sec werk, 30 sec rust | Hardloop- en fietsintervallen, eerste HIIT-sessies |
| 2:1 | 40 sec werk, 20 sec rust | Circuits met eigen lichaamsgewicht, algemene conditie |
| 3:1 | 45 sec werk, 15 sec rust | Getrainde sporters, metabole finishers |
| 5:1 | 50 sec werk, 10 sec rust | Circuits van gemiddelde intensiteit met weinig rust |
Voorbeelden van HIIT-trainingen
- Beginner, 12 minuten: 30/30 × 12, afwisselend squats en push-ups met je handen op een verhoging. Probeer de 30/30 timer.
- Gemiddeld, 10 minuten: 40/20 × 10 met jump squats, push-ups, mountain climbers, lunges en burpees op de 40/20 timer.
- Gevorderd, 20 minuten: 3 sets van 45/15 × 6 met 1 minuut tussen de sets.
Tips
Warm vijf tot tien minuten op voor je eerste zware interval. Kies oefeningen die je ook vermoeid nog met een goede techniek kunt doen, en verlaag de intensiteit voordat je techniek wegzakt. Twee of drie HIIT-sessies per week, met lichtere dagen ertussen, is voor de meeste mensen ruim voldoende.
Vragen en antwoorden
Hoe lang moet een HIIT-training duren?
De meeste effectieve sessies hebben 4 tot 20 minuten aan echte intervallen, plus een warming-up en cooling-down. Langer is niet beter als het werk niet meer echt zwaar is.
Wat is de beste HIIT-verhouding voor beginners?
Begin met 1:1 of 1:2, zoals 30 seconden werk en 30 seconden rust. Stap over op 2:1 als je elke ronde met een goede techniek kunt afmaken.
Hoe vaak moet ik HIIT doen?
Twee of drie keer per week is voor de meeste mensen genoeg. Houd minstens één lichtere dag tussen zware sessies.