Что такое HIIT
Высокоинтенсивный интервальный тренинг, или HIIT, сочетает короткие тяжёлые нагрузки с коротким восстановлением. Работа должна ощущаться близкой к пределу, примерно на 8 или 9 из 10, а отдых должен быть ровно таким, чтобы вы смогли повторить это усилие. Поскольку тяжёлые отрезки короткие, полная HIIT-тренировка укладывается в 10–25 минут.
Соотношение работы и отдыха
Соотношение работы и отдыха определяет, насколько тяжёлой будет тренировка. Короткий отдых означает больше усталости и больше пользы для общей выносливости; длинный отдых позволяет сильнее выкладываться в каждом интервале.
| Соотношение | Пример | Для чего подходит |
|---|---|---|
| 1:2 | 20 с работы, 40 с отдыха | Спринты на максимуме, новички |
| 1:1 | 30 с работы, 30 с отдыха | Беговые и велоинтервалы, первые HIIT-тренировки |
| 2:1 | 40 с работы, 20 с отдыха | Круговые с собственным весом, общая физподготовка |
| 3:1 | 45 с работы, 15 с отдыха | Подготовленные спортсмены, метаболические финишеры |
| 5:1 | 50 с работы, 10 с отдыха | Круговые средней интенсивности с минимальным отдыхом |
Примеры HIIT-тренировок
- Новичок, 12 минут: 30/30 × 12, чередуя приседания и отжимания от возвышения. Попробуйте таймер 30/30.
- Средний уровень, 10 минут: 40/20 × 10 по кругу: приседания с выпрыгиванием, отжимания, альпинист, выпады и бёрпи на таймере 40/20.
- Продвинутый уровень, 20 минут: 3 сета 45/15 × 6 с 1 минутой отдыха между сетами.
Советы
Разминайтесь от пяти до десяти минут перед первым тяжёлым интервалом. Выбирайте упражнения, которые можете выполнять с хорошей техникой даже в усталости, и снижайте интенсивность раньше, чем начнёт страдать техника. Большинству людей вполне достаточно двух-трёх HIIT-тренировок в неделю с более лёгкими днями между ними.
Вопросы и ответы
Сколько должна длиться HIIT-тренировка?
В большинстве эффективных тренировок от 4 до 20 минут собственно интервалов плюс разминка и заминка. Дольше — не значит лучше, если работа перестаёт быть тяжёлой.
Какое соотношение HIIT лучше для новичков?
Начните с 1:1 или 1:2, например 30 секунд работы и 30 секунд отдыха. Переходите на 2:1, когда сможете выполнять каждый раунд с хорошей техникой.
Как часто заниматься HIIT?
Большинству людей достаточно двух-трёх раз в неделю. Оставляйте хотя бы один лёгкий день между тяжёлыми тренировками.