Apa itu HIIT
High-intensity interval training atau HIIT (latihan interval intensitas tinggi) memadukan usaha berat yang singkat dengan pemulihan yang singkat. Kerja harus terasa mendekati batas Anda, sekitar 8 atau 9 dari 10, dan istirahat cukup lama untuk mengulangi usaha itu. Karena bagian beratnya singkat, satu sesi HIIT lengkap bisa selesai dalam 10 sampai 25 menit.
Rasio kerja dan istirahat
Rasio kerja terhadap istirahat menentukan seberapa berat sebuah sesi terasa. Istirahat lebih pendek berarti lebih lelah dan lebih melatih kondisi fisik; istirahat lebih panjang memungkinkan Anda mendorong setiap interval lebih keras.
| Rasio | Contoh | Cocok untuk |
|---|---|---|
| 1:2 | 20 dtk kerja, 40 dtk istirahat | Sprint habis-habisan, pemula |
| 1:1 | 30 dtk kerja, 30 dtk istirahat | Interval lari dan sepeda, sesi HIIT pertama |
| 2:1 | 40 dtk kerja, 20 dtk istirahat | Sirkuit beban tubuh, kondisi fisik umum |
| 3:1 | 45 dtk kerja, 15 dtk istirahat | Atlet terlatih, finisher metabolik |
| 5:1 | 50 dtk kerja, 10 dtk istirahat | Sirkuit intensitas sedang dengan sedikit istirahat |
Contoh latihan HIIT
- Pemula, 12 menit: 30/30 × 12, bergantian squat dan incline push-up. Coba timer 30/30.
- Menengah, 10 menit: 40/20 × 10, bergiliran jump squat, push-up, mountain climber, lunge, dan burpee dengan timer 40/20.
- Lanjutan, 20 menit: 3 set 45/15 × 6 dengan istirahat 1 menit antar set.
Tips
Lakukan pemanasan lima sampai sepuluh menit sebelum interval berat pertama. Pilih gerakan yang tetap bisa Anda lakukan dengan teknik yang baik saat lelah, dan turunkan intensitas sebelum teknik Anda rusak. Dua atau tiga sesi HIIT seminggu, dengan hari yang lebih ringan di antaranya, sudah cukup bagi kebanyakan orang.
Tanya jawab
Berapa lama sebaiknya latihan HIIT?
Sesi yang paling efektif berisi 4 sampai 20 menit interval sesungguhnya, ditambah pemanasan dan pendinginan. Lebih lama tidak berarti lebih baik jika kerjanya tidak lagi terasa berat.
Rasio HIIT apa yang terbaik untuk pemula?
Mulailah dengan 1:1 atau 1:2, misalnya 30 detik kerja dan 30 detik istirahat. Naik ke 2:1 setelah Anda bisa menyelesaikan setiap ronde dengan teknik yang baik.
Seberapa sering saya sebaiknya melakukan HIIT?
Dua atau tiga kali seminggu sudah cukup bagi kebanyakan orang. Sisakan setidaknya satu hari yang lebih ringan di antara sesi berat.