HIIT nedir?
Yüksek yoğunluklu aralıklı antrenman, yani HIIT, kısa ve zorlu eforları kısa toparlanmalarla eşleştirir. Çalışma kısmı sınırına yakın hissettirmeli, 10 üzerinden yaklaşık 8 ya da 9; dinlenme ise bu eforu tekrarlayabileceğin kadar uzun olmalı. Zor kısımlar kısa olduğu için tam bir HIIT seansı 10 ila 25 dakikaya sığabilir.
Çalışma/dinlenme oranları
Çalışmanın dinlenmeye oranı, seansın ne kadar zor geleceğini belirler. Daha kısa dinlenme daha fazla yorgunluk ve daha fazla kondisyon demektir; daha uzun dinlenme ise her aralıkta daha sert yüklenmeni sağlar.
| Oran | Örnek | Kimler için |
|---|---|---|
| 1:2 | 20 sn çalışma, 40 sn dinlenme | Maksimal sprintler, yeni başlayanlar |
| 1:1 | 30 sn çalışma, 30 sn dinlenme | Koşu ve bisiklet intervalleri, ilk HIIT seansları |
| 2:1 | 40 sn çalışma, 20 sn dinlenme | Vücut ağırlığı circuit'leri, genel kondisyon |
| 3:1 | 45 sn çalışma, 15 sn dinlenme | Formda sporcular, metabolik bitirişler |
| 5:1 | 50 sn çalışma, 10 sn dinlenme | Az dinlenmeli, orta yoğunlukta circuit'ler |
Örnek HIIT antrenmanları
- Başlangıç, 12 dakika: squat ve eğimli şınav dönüşümlü olarak 30/30 × 12. 30/30 zamanlayıcısını dene.
- Orta seviye, 10 dakika: 40/20 zamanlayıcısında zıplamalı squat, şınav, mountain climber, lunge ve burpee sırayla 40/20 × 10.
- İleri seviye, 20 dakika: setler arasında 1 dakika dinlenmeyle 3 set 45/15 × 6.
İpuçları
İlk zorlu aralıktan önce beş ila on dakika ısın. Yorgunken de doğru formla yapabildiğin hareketleri seç ve tekniğin bozulmadan önce yoğunluğu düşür. Arada daha hafif günlerle haftada iki ya da üç HIIT seansı çoğu kişi için fazlasıyla yeterlidir.
Sorular ve cevaplar
Bir HIIT antrenmanı ne kadar sürmeli?
En etkili seanslarda ısınma ve soğumaya ek olarak 4 ila 20 dakika gerçek interval çalışması bulunur. Çalışma kısmı zorlayıcı olmaktan çıkıyorsa daha uzun süre daha iyi değildir.
Yeni başlayanlar için en iyi HIIT oranı nedir?
1:1 veya 1:2 ile başla; örneğin 30 saniye çalışma, 30 saniye dinlenme. Her turu doğru formla bitirebildiğinde 2:1 oranına geç.
Ne sıklıkla HIIT yapmalıyım?
Çoğu kişi için haftada iki ya da üç kez yeterlidir. Zorlu seanslar arasında en az bir hafif gün bırak.