Qué es el HIIT
El entrenamiento interválico de alta intensidad, o HIIT, combina esfuerzos cortos e intensos con recuperaciones breves. El trabajo debe sentirse cerca de tu límite, alrededor de 8 o 9 sobre 10, y el descanso debe durar lo justo para repetir ese esfuerzo. Como las partes duras son cortas, una sesión completa de HIIT cabe en 10 a 25 minutos.
Proporciones de trabajo y descanso
La proporción entre trabajo y descanso decide lo dura que resulta una sesión. Menos descanso significa más fatiga y más acondicionamiento; más descanso te permite apretar más en cada intervalo.
| Proporción | Ejemplo | Ideal para |
|---|---|---|
| 1:2 | 20 s de trabajo, 40 s de descanso | Sprints a tope, principiantes |
| 1:1 | 30 s de trabajo, 30 s de descanso | Intervalos corriendo o en bici, primeras sesiones de HIIT |
| 2:1 | 40 s de trabajo, 20 s de descanso | Circuitos con peso corporal, acondicionamiento general |
| 3:1 | 45 s de trabajo, 15 s de descanso | Deportistas en forma, finalizadores metabólicos |
| 5:1 | 50 s de trabajo, 10 s de descanso | Circuitos de intensidad moderada con poco descanso |
Ejemplos de entrenamientos HIIT
- Principiante, 12 minutos: 30/30 × 12 alternando sentadillas y flexiones inclinadas. Prueba el temporizador 30/30.
- Intermedio, 10 minutos: 40/20 × 10 rotando sentadillas con salto, flexiones, escaladores, zancadas y burpees con el temporizador 40/20.
- Avanzado, 20 minutos: 3 series de 45/15 × 6 con 1 minuto entre series.
Consejos
Calienta de cinco a diez minutos antes del primer intervalo intenso. Elige ejercicios que puedas hacer con buena técnica aunque estés cansado, y baja la intensidad antes de perder la técnica. Dos o tres sesiones de HIIT por semana, con días más suaves entre medias, son más que suficientes para la mayoría de las personas.
Preguntas y respuestas
¿Cuánto debe durar un entrenamiento HIIT?
Las sesiones más eficaces tienen de 4 a 20 minutos de intervalos reales, más un calentamiento y una vuelta a la calma. Más largo no es mejor si el trabajo deja de ser intenso.
¿Cuál es la mejor proporción de HIIT para principiantes?
Empieza con 1:1 o 1:2, por ejemplo 30 segundos de trabajo y 30 de descanso. Pasa a 2:1 cuando puedas terminar todas las rondas con buena técnica.
¿Con qué frecuencia debo hacer HIIT?
Dos o tres veces por semana es suficiente para la mayoría de las personas. Deja al menos un día más suave entre sesiones intensas.