Che cos’è l’HIIT
L’allenamento a intervalli ad alta intensità, o HIIT (High-Intensity Interval Training), alterna sforzi brevi e duri a recuperi brevi. Il lavoro deve essere vicino al tuo limite, intorno a 8 o 9 su 10, e il riposo deve durare quanto basta per ripetere lo stesso sforzo. Dato che le fasi intense sono brevi, una sessione HIIT completa può stare in 10-25 minuti.
Rapporto tra lavoro e riposo
Il rapporto tra lavoro e riposo determina quanto sarà dura la sessione. Meno riposo significa più fatica e più condizionamento; più riposo ti permette di spingere di più in ogni intervallo.
| Rapporto | Esempio | Adatto per |
|---|---|---|
| 1:2 | 20 s di lavoro, 40 s di riposo | Sprint al massimo, principianti |
| 1:1 | 30 s di lavoro, 30 s di riposo | Ripetute di corsa e bici, prime sessioni HIIT |
| 2:1 | 40 s di lavoro, 20 s di riposo | Circuiti a corpo libero, condizionamento generale |
| 3:1 | 45 s di lavoro, 15 s di riposo | Atleti allenati, finisher metabolici |
| 5:1 | 50 s di lavoro, 10 s di riposo | Circuiti a intensità moderata con poco riposo |
Esempi di allenamenti HIIT
- Principiante, 12 minuti: 30/30 × 12 alternando squat e flessioni inclinate. Prova il timer 30/30.
- Intermedio, 10 minuti: 40/20 × 10 a rotazione con squat con salto, flessioni, mountain climber, affondi e burpees sul timer 40/20.
- Avanzato, 20 minuti: 3 set di 45/15 × 6 con 1 minuto tra un set e l’altro.
Consigli
Fai un riscaldamento di cinque-dieci minuti prima del primo intervallo intenso. Scegli esercizi che riesci a eseguire con una buona tecnica anche sotto fatica e riduci l’intensità prima di perdere la tecnica. Due o tre sessioni HIIT a settimana, con giorni più leggeri in mezzo, bastano alla maggior parte delle persone.
Domande e risposte
Quanto deve durare un allenamento HIIT?
Le sessioni più efficaci hanno da 4 a 20 minuti di intervalli veri e propri, più riscaldamento e defaticamento. Allungare non serve se il lavoro smette di essere intenso.
Qual è il miglior rapporto HIIT per i principianti?
Inizia con 1:1 o 1:2, per esempio 30 secondi di lavoro e 30 di riposo. Passa al 2:1 quando riesci a completare ogni round con una buona tecnica.
Quante volte a settimana fare HIIT?
Due o tre volte a settimana bastano alla maggior parte delle persone. Lascia almeno un giorno più leggero tra due sessioni intense.