HIIT란
고강도 인터벌 트레이닝(HIIT)은 짧고 강한 운동과 짧은 회복을 짝지은 훈련입니다. 운동 구간은 10점 만점에 8~9점 정도로 한계에 가깝게 느껴져야 하고, 휴식은 그 강도를 다시 낼 수 있을 만큼만 쉬어야 합니다. 힘든 구간이 짧기 때문에 HIIT 한 세션은 10~25분 안에 끝낼 수 있습니다.
운동 대 휴식 비율
운동과 휴식의 비율이 세션의 강도를 결정합니다. 휴식이 짧을수록 피로가 쌓이고 컨디셔닝 효과가 커지며, 휴식이 길수록 인터벌마다 더 강하게 밀어붙일 수 있습니다.
| 비율 | 예시 | 추천 대상 |
|---|---|---|
| 1:2 | 운동 20초, 휴식 40초 | 전력 스프린트, 초보자 |
| 1:1 | 운동 30초, 휴식 30초 | 달리기·자전거 인터벌, 첫 HIIT 세션 |
| 2:1 | 운동 40초, 휴식 20초 | 맨몸 서킷, 전반적인 컨디셔닝 |
| 3:1 | 운동 45초, 휴식 15초 | 체력이 좋은 운동선수, 대사성 피니셔 |
| 5:1 | 운동 50초, 휴식 10초 | 휴식이 거의 없는 중강도 서킷 |
HIIT 운동 예시
- 초급, 12분: 30/30 × 12로 스쿼트와 인클라인 푸시업을 번갈아 합니다. 30/30 타이머를 사용해 보세요.
- 중급, 10분: 40/20 타이머로 40/20 × 10을 하며 점프 스쿼트, 푸시업, 마운틴 클라이머, 런지, 버피를 돌아가며 합니다.
- 고급, 20분: 45/15 × 6을 3세트, 세트 사이 1분 휴식.
팁
첫 고강도 인터벌 전에 5~10분 동안 워밍업하세요. 지쳤을 때도 바른 자세로 할 수 있는 동작을 고르고, 자세가 무너지기 전에 강도를 낮추세요. 대부분의 사람에게는 사이사이 가벼운 날을 두고 일주일에 두세 번 HIIT를 하는 것으로 충분합니다.
자주 묻는 질문
HIIT 운동은 얼마나 해야 하나요?
효과적인 세션은 대부분 실제 인터벌이 4~20분이고, 여기에 워밍업과 쿨다운이 더해집니다. 운동이 더 이상 힘들지 않다면 길게 한다고 더 좋은 것은 아닙니다.
초보자에게 가장 좋은 HIIT 비율은 무엇인가요?
운동 30초, 휴식 30초처럼 1:1이나 1:2로 시작하세요. 모든 라운드를 바른 자세로 마칠 수 있게 되면 2:1로 넘어가세요.
HIIT는 얼마나 자주 해야 하나요?
대부분의 사람에게는 일주일에 두세 번이면 충분합니다. 힘든 세션 사이에는 최소 하루의 가벼운 날을 두세요.