Що таке HIIT
Високоінтенсивне інтервальне тренування, або HIIT, поєднує короткі важкі зусилля з коротким відновленням. Робота має відчуватися близькою до межі, приблизно на 8 або 9 з 10, а відпочинку має вистачати рівно на те, щоб повторити це зусилля. Оскільки важкі відрізки короткі, повне HIIT-тренування вміщується в 10–25 хвилин.
Співвідношення роботи й відпочинку
Співвідношення роботи до відпочинку визначає, наскільки важким буде тренування. Коротший відпочинок означає більше втоми й більше роботи над витривалістю; довший відпочинок дає змогу виконувати кожен інтервал інтенсивніше.
| Співвідношення | Приклад | Для чого підходить |
|---|---|---|
| 1:2 | 20 с роботи, 40 с відпочинку | Спринти на максимумі, початківці |
| 1:1 | 30 с роботи, 30 с відпочинку | Бігові й велоінтервали, перші HIIT-тренування |
| 2:1 | 40 с роботи, 20 с відпочинку | Кругові тренування з власною вагою, загальна фізична підготовка |
| 3:1 | 45 с роботи, 15 с відпочинку | Треновані спортсмени, метаболічні фінішери |
| 5:1 | 50 с роботи, 10 с відпочинку | Кругові тренування помірної інтенсивності з мінімальним відпочинком |
Приклади HIIT-тренувань
- Початковий рівень, 12 хвилин: 30/30 × 12, чергуючи присідання й віджимання від підвищення. Спробуйте таймер 30/30.
- Середній рівень, 10 хвилин: 40/20 × 10, по черзі присідання зі стрибком, віджимання, скелелаз, випади й берпі на таймері 40/20.
- Просунутий рівень, 20 хвилин: 3 підходи 45/15 × 6 з 1 хвилиною відпочинку між підходами.
Поради
Розминайтеся п’ять–десять хвилин перед першим важким інтервалом. Обирайте вправи, які можете виконувати з правильною технікою навіть утомленими, і знижуйте інтенсивність раніше, ніж техніка почне погіршуватися. Двох-трьох HIIT-тренувань на тиждень із легшими днями між ними більшості людей цілком достатньо.
Запитання й відповіді
Скільки має тривати HIIT-тренування?
У найефективніших тренуваннях від 4 до 20 хвилин власне інтервалів, плюс розминка й заминка. Довше — не означає краще, якщо робота перестає бути важкою.
Яке співвідношення HIIT найкраще для початківців?
Почніть з 1:1 або 1:2, наприклад 30 секунд роботи й 30 секунд відпочинку. Переходьте до 2:1, коли зможете завершувати кожен раунд із правильною технікою.
Як часто робити HIIT?
Більшості людей достатньо двох-трьох разів на тиждень. Залишайте щонайменше один легший день між важкими тренуваннями.