HIIT là gì
Tập luyện ngắt quãng cường độ cao, hay HIIT, kết hợp những đợt gắng sức ngắn và mạnh với thời gian hồi phục ngắn. Khi tập, bạn nên cảm thấy gần chạm giới hạn, khoảng 8 hoặc 9 trên thang điểm 10, còn thời gian nghỉ chỉ vừa đủ để lặp lại mức gắng sức đó. Vì các phần tập nặng đều ngắn, một buổi HIIT hoàn chỉnh có thể gói gọn trong 10 đến 25 phút.
Tỉ lệ tập và nghỉ
Tỉ lệ giữa thời gian tập và nghỉ quyết định buổi tập nặng đến mức nào. Nghỉ ngắn hơn nghĩa là mệt hơn và rèn thể lực nhiều hơn; nghỉ dài hơn giúp bạn tập mạnh hơn ở mỗi quãng.
| Tỉ lệ | Ví dụ | Phù hợp với |
|---|---|---|
| 1:2 | Tập 20 giây, nghỉ 40 giây | Chạy nước rút hết sức, người mới bắt đầu |
| 1:1 | Tập 30 giây, nghỉ 30 giây | Chạy bộ và đạp xe ngắt quãng, những buổi HIIT đầu tiên |
| 2:1 | Tập 40 giây, nghỉ 20 giây | Circuit với trọng lượng cơ thể, rèn thể lực chung |
| 3:1 | Tập 45 giây, nghỉ 15 giây | Người có thể lực tốt, bài kết thúc đốt năng lượng |
| 5:1 | Tập 50 giây, nghỉ 10 giây | Circuit cường độ vừa phải, ít nghỉ |
Bài tập HIIT mẫu
- Người mới, 12 phút: 30/30 × 12, xen kẽ squat và hít đất nghiêng. Hãy thử hẹn giờ 30/30.
- Trung bình, 10 phút: 40/20 × 10, luân phiên squat bật nhảy, hít đất, leo núi, lunge và burpees với hẹn giờ 40/20.
- Nâng cao, 20 phút: 3 hiệp 45/15 × 6, nghỉ 1 phút giữa các hiệp.
Mẹo
Khởi động năm đến mười phút trước quãng tập nặng đầu tiên. Chọn những động tác bạn vẫn thực hiện đúng kỹ thuật khi đã mệt, và giảm cường độ trước khi kỹ thuật bị xuống cấp. Hai hoặc ba buổi HIIT mỗi tuần, xen kẽ những ngày tập nhẹ, là đủ với hầu hết mọi người.
Hỏi đáp
Một buổi tập HIIT nên kéo dài bao lâu?
Hầu hết các buổi tập hiệu quả có 4 đến 20 phút tập ngắt quãng thực sự, cộng thêm phần khởi động và thả lỏng. Tập lâu hơn không tốt hơn nếu phần tập không còn đủ nặng.
Tỉ lệ HIIT nào tốt nhất cho người mới?
Hãy bắt đầu với 1:1 hoặc 1:2, chẳng hạn 30 giây tập và 30 giây nghỉ. Chuyển sang 2:1 khi bạn hoàn thành mọi vòng với kỹ thuật tốt.
Nên tập HIIT bao lâu một lần?
Hai hoặc ba lần mỗi tuần là đủ với hầu hết mọi người. Hãy để ít nhất một ngày tập nhẹ giữa các buổi tập nặng.