HIIT คืออะไร
HIIT หรือการฝึกแบบหนักสลับพักความหนักสูง คือการจับคู่การออกแรงหนักช่วงสั้น ๆ กับช่วงพักฟื้นสั้น ๆ ช่วงออกกำลังควรรู้สึกเกือบสุดแรง ประมาณ 8 หรือ 9 จาก 10 และช่วงพักควรยาวพอให้ทำซ้ำได้อีก เพราะช่วงหนักสั้น การซ้อม HIIT ทั้งชุดจึงจบได้ใน 10 ถึง 25 นาที
สัดส่วนเวลาออกกำลังต่อเวลาพัก
สัดส่วนระหว่างเวลาออกกำลังกับเวลาพักเป็นตัวกำหนดว่าการซ้อมจะหนักแค่ไหน พักสั้นลงยิ่งเหนื่อยและได้ความฟิตมากขึ้น พักยาวขึ้นทำให้ออกแรงแต่ละช่วงได้หนักขึ้น
| สัดส่วน | ตัวอย่าง | เหมาะกับ |
|---|---|---|
| 1:2 | ออกกำลัง 20 วิ พัก 40 วิ | สปรินต์สุดแรง มือใหม่ |
| 1:1 | ออกกำลัง 30 วิ พัก 30 วิ | ช่วงวิ่งและปั่นจักรยาน การซ้อม HIIT ครั้งแรก |
| 2:1 | ออกกำลัง 40 วิ พัก 20 วิ | เซอร์กิตใช้น้ำหนักตัว สร้างความฟิตทั่วไป |
| 3:1 | ออกกำลัง 45 วิ พัก 15 วิ | นักกีฬาที่ฟิตแล้ว ท่าปิดท้ายแบบเผาผลาญหนัก |
| 5:1 | ออกกำลัง 50 วิ พัก 10 วิ | เซอร์กิตความหนักปานกลางที่พักน้อย |
ตัวอย่างโปรแกรม HIIT
- มือใหม่ 12 นาที: 30/30 × 12 สลับสควอตกับวิดพื้นบนที่สูง ลองไทเมอร์ 30/30
- ระดับกลาง 10 นาที: 40/20 × 10 สลับสควอตกระโดด วิดพื้น เมาน์เทนไคลมเบอร์ ลันจ์ และเบอร์พี บนไทเมอร์ 40/20
- ระดับสูง 20 นาที: 3 เซ็ตของ 45/15 × 6 พัก 1 นาทีระหว่างเซ็ต
เคล็ดลับ
วอร์มอัป 5 ถึง 10 นาทีก่อนช่วงหนักช่วงแรก เลือกท่าที่ทำให้ถูกต้องได้แม้ตอนเหนื่อย และลดความหนักก่อนที่ท่าทางจะเสียฟอร์ม ทำ HIIT สัปดาห์ละ 2 ถึง 3 ครั้ง สลับกับวันที่เบากว่า ก็เพียงพอสำหรับคนส่วนใหญ่
คำถามและคำตอบ
ควรออกกำลังกายแบบ HIIT นานเท่าไร
การซ้อมที่ได้ผลส่วนใหญ่มีช่วงอินเทอร์วัลจริง 4 ถึง 20 นาที บวกกับวอร์มอัปและคูลดาวน์ นานกว่านั้นไม่ได้ดีกว่า ถ้าช่วงออกกำลังไม่หนักอีกต่อไป
สัดส่วน HIIT ที่ดีที่สุดสำหรับมือใหม่คืออะไร
เริ่มจาก 1:1 หรือ 1:2 เช่น ออกกำลัง 30 วินาที พัก 30 วินาที แล้วค่อยเพิ่มเป็น 2:1 เมื่อทำได้ครบทุกรอบโดยฟอร์มยังดี
ควรทำ HIIT บ่อยแค่ไหน
สัปดาห์ละ 2 ถึง 3 ครั้งก็เพียงพอสำหรับคนส่วนใหญ่ ควรเว้นวันที่เบากว่าอย่างน้อยหนึ่งวันระหว่างการซ้อมหนัก