מה זה HIIT
אימון אינטרוולים בעצימות גבוהה, או HIIT, משלב מאמצים קצרים וקשים עם התאוששויות קצרות. העבודה צריכה להרגיש קרובה לגבול שלכם, בערך 8 או 9 מתוך 10, והמנוחה צריכה להיות ארוכה בדיוק מספיק כדי לחזור על אותו מאמץ. מכיוון שהחלקים הקשים קצרים, אימון HIIT שלם יכול להיכנס ב-10 עד 25 דקות.
יחסי עבודה ומנוחה
היחס בין עבודה למנוחה קובע כמה קשה ירגיש האימון. מנוחה קצרה יותר פירושה יותר עייפות ויותר עבודה על הכושר; מנוחה ארוכה יותר מאפשרת ללחוץ חזק יותר בכל אינטרוול.
| יחס | דוגמה | מתאים עבור |
|---|---|---|
| 1:2 | 20 שנ׳ עבודה, 40 שנ׳ מנוחה | ספרינטים במאמץ מרבי, מתחילים |
| 1:1 | 30 שנ׳ עבודה, 30 שנ׳ מנוחה | אינטרוולים בריצה ובאופניים, אימוני HIIT ראשונים |
| 2:1 | 40 שנ׳ עבודה, 20 שנ׳ מנוחה | אימון מעגלי במשקל גוף, כושר כללי |
| 3:1 | 45 שנ׳ עבודה, 15 שנ׳ מנוחה | ספורטאים מאומנים, פינישרים מטבוליים |
| 5:1 | 50 שנ׳ עבודה, 10 שנ׳ מנוחה | אימון מעגלי בעצימות בינונית עם מעט מנוחה |
דוגמאות לאימוני HIIT
- מתחילים, 12 דקות: 30/30 × 12, לסירוגין סקוואטים ושכיבות סמיכה עם ידיים על משטח מוגבה. נסו את טיימר 30/30.
- בינוניים, 10 דקות: 40/20 × 10 ברוטציה של סקוואט קפיצה, שכיבות סמיכה, מטפסי הרים, מכרעים וברפיז בטיימר 40/20.
- מתקדמים, 20 דקות: 3 סטים של 45/15 × 6 עם דקת מנוחה בין הסטים.
טיפים
התחממו חמש עד עשר דקות לפני האינטרוול הקשה הראשון. בחרו תרגילים שאפשר לבצע בטכניקה טובה גם בעייפות, והורידו את העצימות לפני שהטכניקה נפגעת. שניים או שלושה אימוני HIIT בשבוע, עם ימים קלים יותר ביניהם, מספיקים לרוב האנשים.
שאלות ותשובות
כמה זמן צריך להימשך אימון HIIT?
ברוב האימונים האפקטיביים יש 4 עד 20 דקות של אינטרוולים בפועל, ועוד חימום ושחרור. ארוך יותר לא אומר טוב יותר אם העבודה כבר לא קשה.
מה יחס ה-HIIT הטוב ביותר למתחילים?
התחילו ב-1:1 או ב-1:2, למשל 30 שניות עבודה ו-30 שניות מנוחה. עברו ל-2:1 כשאתם מצליחים לסיים כל סבב בטכניקה טובה.
כמה פעמים בשבוע כדאי לעשות HIIT?
פעמיים או שלוש בשבוע מספיקות לרוב האנשים. השאירו לפחות יום קל אחד בין אימונים קשים.