Czym jest HIIT
Trening interwałowy o wysokiej intensywności, czyli HIIT, łączy krótkie, ciężkie wysiłki z krótkimi przerwami. Praca powinna być blisko twojego limitu, około 8–9 w skali do 10, a odpoczynek tylko na tyle długi, by dało się powtórzyć ten wysiłek. Ponieważ ciężkie fragmenty są krótkie, cała sesja HIIT mieści się w 10–25 minutach.
Proporcje pracy do odpoczynku
Stosunek pracy do odpoczynku decyduje o tym, jak ciężka jest sesja. Krótszy odpoczynek oznacza większe zmęczenie i mocniejszy bodziec kondycyjny; dłuższy pozwala mocniej docisnąć w każdym interwale.
| Proporcja | Przykład | Dobre do |
|---|---|---|
| 1:2 | 20 s pracy, 40 s przerwy | Sprinty na maksa, początkujący |
| 1:1 | 30 s pracy, 30 s przerwy | Interwały biegowe i rowerowe, pierwsze sesje HIIT |
| 2:1 | 40 s pracy, 20 s przerwy | Obwody z masą ciała, ogólna kondycja |
| 3:1 | 45 s pracy, 15 s przerwy | Wytrenowani sportowcy, metaboliczne zakończenie treningu |
| 5:1 | 50 s pracy, 10 s przerwy | Obwody o umiarkowanej intensywności z krótkim odpoczynkiem |
Przykładowe treningi HIIT
- Początkujący, 12 minut: 30/30 × 12, na zmianę przysiady i pompki na podwyższeniu. Wypróbuj timer 30/30.
- Średniozaawansowany, 10 minut: 40/20 × 10, rotacja: przysiady z wyskokiem, pompki, wspinaczka górska, wykroki i burpees w timerze 40/20.
- Zaawansowany, 20 minut: 3 serie 45/15 × 6 z 1 minutą przerwy między seriami.
Wskazówki
Rozgrzewaj się przez pięć do dziesięciu minut przed pierwszym ciężkim interwałem. Wybieraj ćwiczenia, które wykonasz z dobrą techniką także w zmęczeniu, i zmniejsz intensywność, zanim technika zacznie się sypać. Dwie lub trzy sesje HIIT w tygodniu, z lżejszymi dniami pomiędzy, w zupełności wystarczą większości osób.
Pytania i odpowiedzi
Ile powinien trwać trening HIIT?
Najskuteczniejsze sesje mają od 4 do 20 minut właściwych interwałów, do tego rozgrzewkę i schłodzenie. Dłużej nie znaczy lepiej, jeśli praca przestaje być naprawdę ciężka.
Jaka proporcja HIIT jest najlepsza dla początkujących?
Zacznij od 1:1 lub 1:2, na przykład 30 sekund pracy i 30 sekund przerwy. Przejdź na 2:1, gdy uda ci się ukończyć każdą rundę z dobrą techniką.
Jak często robić HIIT?
Dwa lub trzy razy w tygodniu wystarczą większości osób. Między ciężkimi sesjami zostaw co najmniej jeden lżejszy dzień.