Qu’est-ce que le HIIT ?
L’entraînement fractionné à haute intensité, ou HIIT, associe des efforts courts et intenses à de courtes récupérations. L’effort doit être proche de votre limite, autour de 8 ou 9 sur 10, et le repos juste assez long pour reproduire cet effort. Comme les phases intenses sont courtes, une séance HIIT complète tient en 10 à 25 minutes.
Ratios travail/repos
Le rapport entre travail et repos détermine la difficulté d’une séance. Moins de repos signifie plus de fatigue et plus de conditionnement ; plus de repos vous permet de pousser plus fort à chaque intervalle.
| Ratio | Exemple | Idéal pour |
|---|---|---|
| 1:2 | 20 s d’effort, 40 s de repos | Sprints à fond, débutants |
| 1:1 | 30 s d’effort, 30 s de repos | Fractionné en course et à vélo, premières séances HIIT |
| 2:1 | 40 s d’effort, 20 s de repos | Circuits au poids du corps, condition physique générale |
| 3:1 | 45 s d’effort, 15 s de repos | Athlètes entraînés, finishers métaboliques |
| 5:1 | 50 s d’effort, 10 s de repos | Circuits d’intensité modérée avec peu de repos |
Exemples de séances HIIT
- Débutant, 12 minutes : 30/30 × 12 en alternant squats et pompes inclinées. Essayez le minuteur 30/30.
- Intermédiaire, 10 minutes : 40/20 × 10 en enchaînant squats sautés, pompes, mountain climbers, fentes et burpees sur le minuteur 40/20.
- Avancé, 20 minutes : 3 séries de 45/15 × 6 avec 1 minute entre les séries.
Conseils
Échauffez-vous cinq à dix minutes avant votre premier intervalle intense. Choisissez des mouvements que vous maîtrisez même fatigué, et baissez l’intensité avant de perdre la technique. Deux ou trois séances HIIT par semaine, avec des jours plus légers entre elles, suffisent à la plupart des gens.
Questions et réponses
Combien de temps doit durer une séance HIIT ?
La plupart des séances efficaces comptent 4 à 20 minutes d’intervalles proprement dits, plus un échauffement et un retour au calme. Plus long n’est pas mieux si le travail cesse d’être intense.
Quel est le meilleur ratio HIIT pour débuter ?
Commencez par 1:1 ou 1:2, par exemple 30 secondes d’effort et 30 secondes de repos. Passez au 2:1 quand vous terminez chaque tour avec une bonne technique.
À quelle fréquence faire du HIIT ?
Deux ou trois fois par semaine suffisent à la plupart des gens. Gardez au moins un jour plus léger entre deux séances intenses.