Формат 40/20
40/20 означает 40 секунд работы и 20 секунд отдыха. Каждый раунд длится ровно минуту, поэтому тренировки легко планировать: 10 раундов — это 10 минут, 20 раундов — 20 минут. Соотношение 2:1 тяжёлое, но выполнимое, так что хорошую технику удаётся держать дольше, чем в Табате.
Идеи для тренировок
- Жиросжигание за 10 минут: 10 раундов, чередуя бёрпи и приседания с выпрыгиванием.
- 20 минут на всё тело: 4 упражнения, 5 кругов: гоблет-приседания, отжимания, махи гирей, планка.
- Тренировка на 30 минут: 3 сета по 8 раундов с 1 минутой отдыха между сетами, в каждом сете новая пара упражнений.
Советы
Используйте 20 секунд, чтобы отдышаться и занять позицию для следующего раунда, а не чтобы проверить телефон. Если не получается двигаться все 40 секунд, снизьте темп, но не останавливайтесь. Держите таймер в полноэкранном режиме, чтобы видеть отсчёт даже с пола.
Вопросы и ответы
Сколько раундов 40/20 делать?
Десять раундов — хорошая тренировка для большинства. Постепенно доходите до 15 или 20 раундов или разбейте их на сеты с коротким отдыхом между ними.
Подходит ли 40/20 новичкам?
Да, если выбирать простые упражнения и держать ровный темп. Если слишком тяжело, начните с таймера 30/30.
Чем 40/20 отличается от Табаты?
В обоих форматах соотношение 2:1. Табата — это 20/10 на протяжении 8 раундов с максимальным усилием; в 40/20 каждый раунд длиннее, и обычно его выполняют с чуть меньшей интенсивностью.