Formatet 40/20
40/20 betyder 40 sekunder arbete och 20 sekunder vila. Varje rond tar exakt en minut, vilket gör passen lätta att planera: 10 ronder är 10 minuter, 20 ronder är 20 minuter. Förhållandet 2:1 är tufft men hållbart, så du kan hålla bra teknik längre än i en Tabata.
Passidéer
- 10 minuters förbränning: 10 ronder med växelvis burpees och hoppknäböj.
- 20 minuter helkropp: 4 övningar, 5 varv: gobletknäböj, armhävningar, kettlebellsving, plankan.
- 30-minuterspass: 3 set med 8 ronder och 1 minut vila mellan seten, med ett nytt övningspar i varje set.
Tips
Använd de 20 sekunderna till att andas och komma i position för nästa rond, inte till att kolla mobilen. Om du inte orkar röra dig i hela 40 sekunder, sänk tempot i stället för att stanna. Ha timern i helskärm så att du ser nedräkningen från golvet.
Frågor och svar
Hur många ronder 40/20 ska jag köra?
Tio ronder är ett bra pass för de flesta. Bygg upp till 15 eller 20 ronder, eller dela upp dem i set med kort vila emellan.
Passar 40/20 för nybörjare?
Ja, med enkla övningar och jämnt tempo. Om det känns för tungt kan du börja med 30/30-timern.
Vad är skillnaden mellan 40/20 och Tabata?
Båda använder förhållandet 2:1. Tabata använder 20/10 i 8 ronder med maximal ansträngning; 40/20 har längre ronder och körs oftast med något lägre intensitet.