O formato 40/20
40/20 significa 40 segundos de trabalho e 20 segundos de descanso. Cada round dura exatamente um minuto, o que facilita o planejamento: 10 rounds são 10 minutos, 20 rounds são 20 minutos. A proporção 2:1 é puxada, mas sustentável, então você mantém a boa técnica por mais tempo do que num Tabata.
Ideias de treino
- Queima de 10 minutos: 10 rounds alternando burpees e agachamento com salto.
- Corpo inteiro em 20 minutos: 4 exercícios, 5 voltas: agachamento goblet, flexões, swing com kettlebell e prancha.
- Sessão de 30 minutos: 3 séries de 8 rounds com 1 minuto entre as séries e um novo par de exercícios a cada série.
Dicas
Use os 20 segundos para respirar e se posicionar para o próximo round, não para olhar o celular. Se não conseguir se mexer durante os 40 segundos inteiros, diminua o ritmo em vez de parar. Deixe o timer em tela cheia para ver a contagem regressiva do chão.
Perguntas e respostas
Quantos rounds de 40/20 devo fazer?
Dez rounds formam uma boa sessão para a maioria das pessoas. Aumente aos poucos para 15 ou 20 rounds, ou divida em séries com um descanso curto entre elas.
O 40/20 é bom para iniciantes?
Sim, com movimentos simples e ritmo constante. Se parecer difícil demais, comece pelo timer 30/30.
Qual a diferença entre 40/20 e Tabata?
Os dois usam a proporção 2:1. O Tabata usa 20/10 por 8 rounds em esforço máximo; o 40/20 tem rounds mais longos e costuma ser feito numa intensidade um pouco menor.