Das 40/20-Format
40/20 bedeutet 40 Sekunden Arbeit und 20 Sekunden Pause. Jede Runde dauert genau eine Minute, das macht die Planung einfach: 10 Runden sind 10 Minuten, 20 Runden sind 20 Minuten. Das 2:1-Verhältnis ist hart, aber durchhaltbar, sodass ihr die Technik länger halten könnt als bei einem Tabata.
Workout-Ideen
- 10-Minuten-Burner: 10 Runden im Wechsel Burpees und Sprung-Kniebeugen.
- 20 Minuten Ganzkörper: 4 Übungen, 5 Durchgänge: Goblet Squats, Liegestütze, Kettlebell Swings, Unterarmstütz.
- 30-Minuten-Einheit: 3 Sätze mit 8 Runden und 1 Minute Pause zwischen den Sätzen, in jedem Satz ein neues Übungspaar.
Tipps
Nutzt die 20 Sekunden zum Atmen und um euch für die nächste Runde in Position zu bringen, nicht um aufs Handy zu schauen. Wenn ihr nicht die vollen 40 Sekunden in Bewegung bleiben könnt, verlangsamt das Tempo, statt anzuhalten. Lasst den Timer im Vollbild laufen, damit ihr den Countdown auch vom Boden aus seht.
Fragen und Antworten
Wie viele Runden 40/20 sollte ich machen?
Zehn Runden sind für die meisten eine solide Einheit. Steigert auf 15 oder 20 Runden oder teilt sie in Sätze mit kurzer Pause dazwischen.
Ist 40/20 für Anfänger geeignet?
Ja, mit einfachen Übungen und gleichmäßigem Tempo. Wenn es zu hart ist, startet zuerst mit dem 30/30 Timer.
Was ist der Unterschied zwischen 40/20 und Tabata?
Beide haben ein 2:1-Verhältnis. Tabata sind 8 Runden 20/10 mit maximaler Anstrengung; 40/20 hat längere Runden und wird meist mit etwas geringerer Intensität trainiert.