Формат 40/20
40/20 означає 40 секунд роботи й 20 секунд відпочинку. Кожен раунд триває рівно одну хвилину, тож тренування легко планувати: 10 раундів — це 10 хвилин, 20 раундів — 20 хвилин. Співвідношення 2:1 важке, але витримне, тому правильну техніку вдається зберігати довше, ніж у Табаті.
Ідеї тренувань
- 10-хвилинний «спалювач»: 10 раундів, чергуючи берпі й присідання зі стрибком.
- 20 хвилин на все тіло: 4 вправи, 5 кіл: гоблет-присідання, віджимання, махи гирею, планка.
- 30-хвилинне тренування: 3 підходи по 8 раундів з 1 хвилиною між підходами, у кожному підході нова пара вправ.
Поради
Використовуйте 20 секунд, щоб віддихатися й зайняти позицію для наступного раунду, а не щоб перевірити телефон. Якщо не вдається рухатися всі 40 секунд, сповільніть темп, але не зупиняйтеся. Тримайте таймер у повноекранному режимі, щоб бачити відлік навіть з підлоги.
Запитання й відповіді
Скільки раундів 40/20 робити?
Десять раундів — повноцінне тренування для більшості людей. Поступово доходьте до 15 або 20 раундів або розбийте їх на підходи з коротким відпочинком між ними.
Чи підходить 40/20 для початківців?
Так, якщо обирати прості вправи й тримати рівний темп. Якщо здається надто важко, почніть із таймера 30/30.
Чим 40/20 відрізняється від Табати?
Обидва формати мають співвідношення 2:1. Табата — це 20/10 протягом 8 раундів на максимумі; у 40/20 кожен раунд довший, і зазвичай його виконують з трохи нижчою інтенсивністю.