صيغة 40/20
40/20 تعني 40 ثانية عمل و20 ثانية راحة. تستغرق كل جولة دقيقة كاملة تمامًا، ما يسهّل تخطيط الجلسات: 10 جولات تساوي 10 دقائق، و20 جولة تساوي 20 دقيقة. نسبة 2:1 شاقة لكنها قابلة للاستمرار، فتحافظون على الأداء السليم مدة أطول من تاباتا.
أفكار للتمارين
- حرق سريع في 10 دقائق: 10 جولات بالتناوب بين البيربيز وقرفصاء القفز.
- الجسم كاملًا في 20 دقيقة: 4 تمارين تكررونها 5 مرات: قرفصاء الكأس وتمارين الضغط وأرجحة الكيتل بيل والبلانك.
- جلسة 30 دقيقة: 3 مجموعات من 8 جولات مع دقيقة راحة بين المجموعات، وزوج جديد من التمارين لكل مجموعة.
نصائح
استغلوا الثواني العشرين لالتقاط أنفاسكم والاستعداد للجولة التالية، لا للنظر في هواتفكم. إن لم تستطيعوا مواصلة الحركة 40 ثانية كاملة، فخففوا الوتيرة بدل التوقف. أبقوا الشاشة بوضع ملء الشاشة لتروا العد التنازلي وأنتم على الأرض.
أسئلة وأجوبة
كم جولة من 40/20 ينبغي أن أؤدي؟
عشر جولات جلسة جيدة لمعظم الناس. ارتقوا تدريجيًا إلى 15 أو 20 جولة، أو قسّموها إلى مجموعات بينها راحة قصيرة.
هل 40/20 مناسب للمبتدئين؟
نعم، مع حركات بسيطة ووتيرة ثابتة. وإن بدا صعبًا فابدؤوا بمؤقت 30/30.
ما الفرق بين 40/20 وتاباتا؟
كلاهما بنسبة 2:1. تاباتا يستخدم 20/10 لـ8 جولات بأقصى جهد، أما 40/20 فكل جولة فيه أطول وتؤدى عادةً بشدة أقل قليلًا.