Format 40/20
40/20 berarti 40 detik kerja dan 20 detik istirahat. Setiap ronde berlangsung tepat satu menit, sehingga sesi mudah direncanakan: 10 ronde berarti 10 menit, 20 ronde berarti 20 menit. Rasio 2:1 ini berat tetapi masih bisa dipertahankan, sehingga Anda bisa menjaga teknik lebih lama dibandingkan Tabata.
Ide latihan
- Pembakar 10 menit: 10 ronde, bergantian burpee dan jump squat.
- Seluruh tubuh 20 menit: 4 latihan, diulang 5 kali: goblet squat, push-up, kettlebell swing, plank.
- Sesi 30 menit: 3 set berisi 8 ronde dengan istirahat 1 menit antar set, dengan pasangan latihan baru di setiap set.
Tips
Gunakan 20 detik istirahat untuk bernapas dan bersiap ke posisi ronde berikutnya, bukan untuk mengecek ponsel. Jika Anda tidak sanggup terus bergerak selama 40 detik penuh, perlambat tempo daripada berhenti. Biarkan timer dalam mode layar penuh agar hitung mundurnya terlihat dari lantai.
Tanya jawab
Berapa ronde 40/20 yang sebaiknya saya lakukan?
Sepuluh ronde adalah sesi yang solid bagi kebanyakan orang. Tingkatkan bertahap ke 15 atau 20 ronde, atau bagi menjadi beberapa set dengan istirahat singkat di antaranya.
Apakah 40/20 cocok untuk pemula?
Ya, dengan gerakan sederhana dan tempo yang stabil. Jika terasa terlalu berat, gunakan timer 30/30 terlebih dahulu.
Apa bedanya 40/20 dengan Tabata?
Keduanya memakai rasio 2:1. Tabata memakai 20/10 selama 8 ronde dengan usaha maksimal; 40/20 lebih panjang per ronde dan biasanya dilakukan dengan intensitas sedikit lebih rendah.